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現代社会でアトピー性皮膚炎花粉症などのアレルギー症状や、うつ病などの精神疾患が急増している背景には、日本人の腸内環境が悪化していることが密接に関係しています。
健康な生活を送るためにも、腸内環境を整える方法をご紹介します。
キーワードは、1.食事、2.運動、3.生活習慣、4.睡眠、5.ストレス解消、6.体温
です。

腸内環境を整えるとは?

まず、『腸内環境を整える』とは具体的にどういったことを意味するのかをご紹介します。

御存知の通り、人は栄養を食事から得ることで生きています。
大腸や小腸からなる人の『』は、食事によって体内に入った栄養を分解したり吸収したりする、言わば植物でいうところの『』に当たる臓器です。

根が枯れれば植物は枯れてしまうように、人も腸内の環境が悪くなると、ガンや心筋梗塞、その他様々な重大な病気の原因なることがあります。
病気の他にも、美肌やダイエット、体臭、アンチエイジング、アレルギー、便秘や下痢など、健康に関わるありとあらゆることに腸は関係していると言えます。

こうして、本来、腸内環境を整えるということは、健康に生きていく上で欠かせないことなのですが、私達は体の中を自分で覗くことが出来ないので、普段から腸内環境の良し悪しが意識されることはほとんどありません。

近年様々な研究が進み、腸内環境を彩る腸内フローラのあり方と健康の関係について、一般にも広く注目が集まるようになってきました。

この機会に是非、自分の腸内環境を見つめなおしてみましょう。

腸内環境を整えるための食事

食事は腸内環境を整える上で、もっとも重要です。
人の腸内には無数の腸内細菌が生息しており、腸内細菌は人が合成出来ないビタミンを合成するなど、人と腸内細菌は共生状態にあります。
つまり、腸内環境を整えるということは、腸内細菌が住みやすいようにすることでもあり、そのためには以下のような食事の仕方や、食材を選ぶことが効果的です。

・乳酸菌を含む食品
乳酸菌は元々人の腸内にも生息していますが、食事から摂取することで腸内での多様性が増し、腸内フローラを豊かにしてくれます。
乳製品(ヨーグルト、バター、チーズなど)や発酵食品(納豆、醤油、味噌、漬物など)に乳酸菌が含まれており、近年では特定の働き(アレルギー症状を抑える、など)を持つ乳酸菌も開発が進んでいます。
・食物繊維
便秘の改善に欠かせないことで知られる食物繊維ですが、実は人には消化することが出来ない成分です。
しかし、食物繊維は腸内細菌のエサになり、食物繊維を沢山摂取することで、便通が改善されるなど、腸内環境を整えることが出来ます。
食物繊維を多く含む食物は、主に野菜や果物などの植物、ワカメなどの海藻類、キノコなどの菌類です。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性2:水溶性1程度の割合で、両方摂取すると効率が良いとされます。
・オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖は、善玉菌であるビフィズス菌のエサとなる、プレバイオテクスに分類される成分です。
オリゴ糖を豊富に含む食品は、リンゴ、バナナ、たまねぎ、ごぼう、ニンニク、トウモロコシ、たけのこ、サトウキビ、プルーンなどです。
天然の食材以外にも、テーブルシュガーや飴玉、ヨーグルトなどの加工食品に含まれていることもあります。
・グルコン酸を含む食品
グルコン酸は、オリゴ糖と同じく、善玉菌のエサになるプレバイオティクスに分類される栄養成分です。
グルコン酸ははちみつに含まれる成分で、中でもローヤルゼリーに特に豊富に含まれています。
他にも大豆や米類、酢、ワイン、味噌や醤油、椎茸などに含まれています。
・高タンパク・高脂肪は控える
腸内環境を整える上で、摂取を控えたほうが良い食品は、高タンパク・高脂肪の食べ物です。
肉の脂身、バター、チーズなど、動物性タンパク質を含む食品がそれに当ります。
動物性のタンパク質や脂質は、いわゆる悪玉菌のエサになります。
悪玉菌はタンパク質などを栄養源として増殖し、腸内を腐敗させて様々な有毒物質を作り出し、腸内環境を悪化させてしまいます。
戦後の急速な食の欧米化によって、日本人の食生活は一変し、そのことが近年の腸内環境の悪化と、そこからくるアレルギー症状や精神疾患の増加に大きく関係していると考えられます。
ユネスコの世界無形文化遺産に登録された、日本の伝統食「和食」が、日本人の食の欧米化を推し進めた張本人であるアメリカでも推奨されているのは、皮肉な現実と言えます。
・ゆっくり、よく噛んで食べる
食事をする時に、よく噛むことで唾液と、唾液に含まれる消化酵素の分泌が促進され、胃や腸での消化も促進されます。
また、よく噛むことで腸での栄養素の吸収力も上がるので、消化不良によって食べカスが発生して起こる、腸内環境の悪化を防ぐことが出来ます。
食事は、ゆっくり良く噛んで食べましょう。
・出来るだけ決まった時間に食事をする
食事により胃に食物が送られると、胃・大腸反射(い・だいちょうはんしゃ)が起こり、便意を催します。 出来るだけ決まった時間に食事を取ることで、トイレに行く時間も生活リズムとしてコントロールしやすく、便秘や下痢などを防ぐことが出来ます。
特に朝食後は一日のうちで、最もトイレタイムに適した時間ですので、腸内環境を整えるには、朝食はしっかりと食べて、朝トイレに入る時間を作りましょう。

適度の運動をする

健康な腸内環境を保つ上で、正常な便通は欠かせません。
便秘により、腸内に便が長い間残ってしまうと、便が腐敗して有毒物質が発生し、腸内環境の悪化に繋がります。
正常な便通を保つためには、腸のぜん動運動がしっかりと行われる必要があります。

腸のぜん動運動は、腸の周りにある筋肉が収縮することで行われるため、筋肉が弱いとぜん動運動をする力も弱くなります。
女性が便秘になりやすいのも、筋力不足が関係しています。
運動によって、お腹まわりの筋肉を強化することで、ぜん動運動を強化することが出来ます。
激しい運動よりも、毎日続けられる軽い運動を、継続して続けることが重要です。

また、運動は発汗により体に溜まった老廃物の排出や、ストレスの解消、体温を上げる効果も期待できるので、腸内環境を整える上で一石四鳥です。

生活習慣を整える

生活習慣の乱れは善玉菌の減少と悪玉菌の増加に繋がります。

  • 暴飲暴食は消化不良を招き、腸内環境を悪くしてしまうので、腹八分目を心がけましょう。
  • 飲酒も腸に負担がかかるため、適量に留めましょう。
  • 睡眠は毎日7~8時間程度は確保しましょう。睡眠には腸内の細胞の修復効果やストレス解消の効果もあります。
  • 食後には激しい運動などは控えてゆっくりリラックスしましょう。副交感神経系によって胃腸の働きが良くなります。
  • 決まった時間に食事を取る習慣を心がけると自律神経系を整えやすく、腸内環境も安定しやすい。
  • 朝食はしっかり食べる。朝食を食べることで自律神経系を刺激し、また体温が上昇するので腸内細菌にも良い。

このように規則正しい生活習慣を心がけることで、善玉菌が増えて腸内環境が整えられます。

しっかりと睡眠を取る

人の体の働きの大部分を司る脳は、睡眠を取ることで疲労を癒し、その機能を保っているてとされます。 腸も同じく、睡眠時にメンテナンスされています。

人の腸は免疫機能が集中している場所であり、体に入ってくる異物(有害な菌やウィルス)と免疫細胞が日々格闘し続けています。
そうしたことから、腸内の細胞は、臓器の中でも細胞の入れ替わりが特に盛んな部位で、小腸の粘膜では一日に一回粘膜が剥がれて新しいものに入れ替わるとされます。 こうした細胞の再生や修復は、睡眠中に成長ホルモンなどが分泌されること活性化されます。

従って、睡眠をしっかりと取ることで、腸のメンテナンスが行われて、腸内環境が整えられているのです。
また、腸の働きは自律神経系によってコントロールされており、睡眠には自律神経系の働きを整える作用もあります。

従って、睡眠不足になると、腸内の細胞の修復が間に合わなくなり、腸の機能が低下して、ストレスが溜まりやすくなったり、便秘や下痢を起こす、免疫力が落ちるなど、様々な悪影響が生じます。

ストレス解消

脳や体がストレスを感じると、その信号は腸に送られます。
すると、腸内ではノルアドレナリンアドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。
ストレスホルモンは、腸内の悪玉菌の働きを活性化させ増殖させます。
その結果、悪玉菌が活性酸素やアンモニア、インドールと言った有害な物質を腸内で生成して腸内環境を悪化させます。

また、ストレスは交感神経系を興奮させるため、慢性的にストレスを抱えた状態は胃や腸などの消化器官の働きが衰え、消化不良を起こしたり、便秘や下痢の原因にもなります。 更に、慢性的なストレスは体温の低下にも繋がります。

体温を高く保つ

体温を高く保つと悪玉菌やウィルスのような体に有害な影響を与える菌などの働きが抑制される一方、白血球やNK細胞のような免疫細胞や、善玉菌のような体に有益な働きをする細菌の活動を活性化してくれます。

人の免疫力のおよそ7割が集中するのが腸で、「平均体温が1℃下がると免疫力は30%以上も低下する」と言われるように、免疫力は体温が下がるほど弱くなることが分かっています。
また、そうした免疫細胞の活性化には、体温と腸内細菌の働きが深く関わっていることも分かっています。

現代の日本では、戦後に起こった食生活と生活習慣の大幅な変化によって、腸内フローラの悪化が起こり、そのことが免疫力の低下を招き、以前の日本人には少なかった大腸がんの急増や、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状の急増などにも関わっていると考えられています。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えることで得られる、体に有益な効果やメリットをご紹介します。

・便秘や下痢の改善
便秘や下痢は様々な原因で起こりますが、その一つが腸内環境の悪化です。
様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌、またそれらのエサとなる食物繊維やオリゴ糖などをきちんと摂取し、健全な腸内フローラを形成することで、腸内環境が整えられ、腸内細菌によって食物や水分、ミネラルなどの消化・吸収も効率的に行われ、便通を正常に保つことが出来るのです。
・ダイエット効果の促進
腸内環境を整えることで、便秘や下痢の改善が期待出来ます。
便秘は、腸内に老廃物が溜まった状態が長く続くことを意味します。
体に不要な老廃物が腸に溜まると腸の働きが悪くなり、体が本来持つ基礎代謝量が落ちて、カロリーを消費しにくい体質になってしまいます。
また、腸内細菌の中には、脂肪やタンパク質を分解を促進する力を持っている種類が存在することが確認されており、腸内環境を整えることは、ダイエットに有益な腸内細菌の生息しやすい環境を整えることにも繋がるのです。
・シミやシワの予防、美肌、老化防止
シミやシワなどの肌トラブルの原因は、体内で発生する活性酸素だと言われています。
細胞が活性酸素と結びついて錆びることで老化していくと考えられています。
腸内で活性酸素を発生させるのは、動物性タンパク質や脂質をエサにする悪玉菌です。
腸内で発生した活性酸素は腸壁から全身を巡って、肌などの細胞を酸化させ、シミやシワの原因を作ります。
腸内環境を整えれば、こうした活性酸素の発生を抑えることが出来、美肌や老化防止に効果てきめんです。
・体臭の改善
体臭には様々な原因がありますが、腸内で発生する腐敗臭や刺激臭もその一つです。
腸内の腐敗は、肉や魚などの動物性タンパク質や脂質などの栄養素をエサにする悪玉菌である、大腸菌やウェルシュ菌によって起こります。
こうした悪玉菌は別名腐敗菌とも呼ばれ、腸内に残ったタンパク質やアミノ酸などをエサにして、様々な毒素を発生させ、同時に腐敗臭や刺激臭を伴うガスも発生させてしまいます。
おならが臭くなるのも腸に溜まった腐敗臭が原因ですが、腐敗臭は腸壁から染み出して皮膚や毛穴、呼気にも含まれ、口臭や体臭を悪化させる原因となります。
こうした腸から来る体臭や口臭は、制汗スプレーやボディでは改善出来ないので、腸内環境を整えて腸内フローラを改善することが必要です。
・免疫力の向上
腸は人体における最大の免疫器官で、全身のおよそ7割の免疫機能が腸やその周辺に集中しているとされます。
風邪やインフルエンザをはじめ、ガンや生活習慣病など、ほとんどの病気の発生は、腸と腸が持つ免疫力に左右されるとも言われます。
NK細胞などの免疫細胞は、腸内の細菌たちによって日頃から免疫を刺激されており、そうした刺激が免疫力の向上や改善に役立つと考えられています。
つまり、腸内環境を整えて、より多種多様の腸内細菌を腸の中で生息させることで、免疫力もより活性化されて、様々な病気に強い体作りが出来るのです。
・アトピー性皮膚炎や花粉症など、アレルギー症状の改善
アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー症状が近年非常に増えており、現代の新生児のおよそ40%は何らかのアレルギー疾患を抱えているとも言われています。
こうしたアレルギー疾患の多くは、赤ん坊の腸内環境の悪化が原因であると考えられており、さらに元をたどると、母親の腸内環境の悪化もその原因の一つになると考えられています。
と言うのは、生まれた瞬間の赤ん坊の腸内には全く細菌はおらず、生後に母親からの授乳や、生活の中で細菌に触れることで、少しずつ体に腸内細菌を取り入れていき、そうした腸内細菌によって免疫力を形成していると考えられているのですが、近年は何でもかんでも除菌・殺菌の清潔ブームで、本来赤ん坊の体内に入るべき細菌が入ることが出来ず、免疫力の形成がしにくくなっていると考えられているのです。
アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー疾患の直接の原因は、花粉やダニ、ハウスダストや化学物質などのアレルギー物質(アレルゲン)ですが、現代社会でレルギー疾患が急増している大元の原因は、赤ん坊の時の腸内環境の形成が不十分であるために、アレルゲンに対する免疫反応が過剰に起こってしまうことであると考えられます。
母乳を新生児に与えると、母乳に含まれるビフィズス菌を新生児に十分与えて、免疫力を強くすることが出来ると言われていますが、近年は母乳が与えられる割合は減少しています。
また、食生活の変化などで、母親自身の腸内環境も昔よりも悪化している割合が増え、母乳やスキンシップを通じて乳児の体内へ送られる腸内細菌が少なかったり、質が悪かったりすることも考えられます。
赤ん坊の腸内環境はもちろん、新生児の母親の腸内環境も整えることでアトピーなどアレルギー症状の改善に役立つものと考えられます。
・気分障害や精神疾患の予防・改善
幸せホルモンなどとも呼ばれるセロトニンドーパミンは、うつ病をはじめとする様々な気分障害や精神疾患の原因物質であると言われています。
これらの物質の材料(前駆体)は腸内で作られていることが分かっており、腸内環境が悪化することで、脳内に供給される前駆体の量も減ってしまう可能性があり、腸内環境の悪化は精神疾患などの原因の一つにも数えられています。
腸内環境を整え、幸せホルモンの材料を沢山腸内で合成することで、ストレスにも強くなり、気分障害や精神疾患の予防にも繋がるのではないかと考えらています。
・ガンや生活習慣病の予防
日本では以前はあまり見られなかった大腸がんですが、近年、特に女性を中心に発症例が急増しています。
男性の場合も同様に大腸がんの発生件数は増えており、国立がん研究センターの発表では、2013年男性の大腸がんの発生率が、今まで一位だった胃がんを抜いて初めて一位になったそうです。
また、メタボリックシンドロームや、それに伴う糖尿病、高血圧症、心筋梗塞などの生活習慣病などもここ数十年の間に急増しています。
こうした重大疾患が急増している背景には、戦後の食の欧米化と深刻化する様々な社会ストレスによって起こった『腸内環境の悪化』が深く関係しているとされています。
腸内環境の悪化(悪玉菌の増加)は、腸内で様々な有毒物質を生み出し、腸壁の持つバリア機能『腸壁バリア』を損ないます。 すると腸壁から有害物質が漏れだして全身へ伝わってしまい、疾患の発生原因になっていると考えられます。
特に最近では、テレビの健康番組やCMなどでも、腸内環境を整える上では欠かせることが出来ない『腸内フローラ』に関する話題が取り上げられるようになっているのも、腸内環境を改善することが、重大疾患の予防や改善になることがわかってきたからなのです。

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photo credit :MyBiggestFan