日々の生活の中で様々なストレスを抱えて生きている私たち現代人は、セロトニンが不足しがちです。セロトニンを増やす方法とポイントや考え方などを、それぞれ簡単な解説と、さらに別ページでは詳しい情報を紹介しています。セロトニンを増やすキーワードは8つ。
1.早寝早起き、2.太陽光を浴びる、3.リズム運動をする、4.食べ物をよく噛む、5.トリプトファンを摂る、6.腸内環境を整える、7.グルーミング・スキンシップ、8.継続すること、です。

このページの要約

時間の無い方や、とりあえずパパっと理解したい方はこちらの要約をお読み下さい。

セロトニンを増やすには『不規則な生活』や『睡眠不足』などの現代型の生活習慣を改善することが第一です。そのためには、朝起きて太陽の光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を摂るなど、規則正しい生活を心がけましょう。

また、セロトニン神経はリズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。最も基本的なリズム運動として、歩行運動、食事の際の咀嚼(そしゃく)、意識的な呼吸などのリズム運動があります。これらのリズム運動はセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。人との触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすのには効果的です。

セロトニンの材料はトリプトファンという必須アミノ酸で、肉や魚に多く含まれていますが、セロトニンを増やすには栄養素のバランスにも気を付ける必要があります。バランスの良い食生活は腸内環境の改善にも繋がり、トリプトファンの吸収を促進してくれます。そして最も重要なことは、こうした生活を習慣化させて、継続していくことです。

以下では、それぞれ詳しく解説していきますので時間のあるときにでも、是非読み進めてみて下さい。全部とはいいません、一つでも二つでも生活に取り入れられるものから実践していきましょう。

あとで詳しく読みたい方は、ページをブックマークしておくと便利です。

早寝早起きの規則正しいを心がける

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。これは後述のメラトニンの働きと関係していますが、人間が本来持っている生活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

昔から健康の基本でもある早寝早起きを心がけることと、寝る時間や起きる時間も規則正しくすること。これがセロトニンを増やすための大原則です。

詳しくは『早寝早起きでセロトニンを増やす方法』をご覧ください。

早寝早起きで、規則正しく良質な睡眠を取ることが出来れば、セロトニン神経を弱らせる大きな要因である『ストレス』を解消するにはとても効果的で、セロトニンの減少を予防するのに役立ちます。

太陽の光を浴びる

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。セロトニンは脳の覚醒(起きていること)を促し、メラトニンには睡眠作用があります。

メラトニンが分泌している間(夜間)はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、逆にセロトニンが多く分泌されている間(昼間)はメラトニンの分泌は少なくなり、活動(仕事や学習)に適しています。

日中に太陽の光(または、同様の非常に強い光・明かり)を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。

詳しくは『日光浴でセロトニンが増える理由』をご覧ください。

昼夜逆転の生活をしていたり、日中カーテンを閉め切った暗い部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が乱れやすく、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまう恐れがあります。

朝起きて日光を浴びると、脳内のセロトニンを増やすだけで無く、生活リズムを整えること、さらには心身の健康にもつながります。朝目覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に自然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。

朝の日光を浴びる時間の目安は、およそ30分程度です。これで交感神経とセロトニン神経の活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。

リズミカルな運動をする

スクワット階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さん(故人)も70歳から体力維持の目的でスクワットを始めて、ずっと継続していたそうです。

また、超長寿番組『徹子の部屋』の司会者でお馴染みの黒柳徹子さんも寝る前のヒンズースクワットを欠かせないそうです。歳をとっても活躍し続ける彼女たちの元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえるでしょう。

スクワットに限らず、『歩行/ウォーキング』や『水泳』、『深呼吸/腹式呼吸(ヨガや太極拳、坐禅、カラオケ音楽なども有効で、さらに応用としてセロトニン呼吸法も。)』、『自転車をこぐ』こと、最近人気の『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。

また、こういった運動を意識的に5分以上、さらに、長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。

詳しくは『リズム運動でセロトニンを増やす方法』をご覧ください。

食事をする際によく噛む

食事の際は必ず物を噛みますよね。

この噛む動作(咀嚼:そしゃく) も、一定のリズムを伴った運動であり、リズム運動の一種といえます。上述のリズミカルな運動と同じく、咀嚼もセロトニン神経の活性化に役立ちます。

「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、どうせなら食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。

日本人の咀嚼回数は年々減少しています。これは調理技術の発達により、硬い食材でも柔らかく調理出来るようになったことも一因ですが、食事が和食から欧米食へと変化し、加工食品の摂取が増えたことも原因として考えられます。

ものをよく噛む』と言うことは、セロトニンの活性化以外にも、栄養の効率的な摂取や、消化と吸収を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持、シワを減らして老け顔を改善するなど、様々なメリットがあります。何より、どなたでも簡単に試せる方法です。特に簡単に実践できる方法として、『ガムを噛むこと』が挙られます。

詳しくは『ものを噛んでセロトニンを増やす方法』をご覧ください。

セロトニンを増やす栄養をしっかり摂る

セロトニンは腸を中心に全身に存在していますが、精神に作用するセロトニンは脳内にあるセロトニンです。体のバリア機能により、腸のセロトニンは脳内には入ってこれないため、脳内で使われるセロトニンは、脳内で直接合成する必要があります。

脳内のセロトニンは『ほう線核』と言う部位で作り出されます。ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う必須アミノ酸です。トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。

⇒トリプトファンを豊富に含む食品とレシピは、こちらをご覧下さい。

栄養バランスも重要
トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけでもありません。食事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭水化物や脂質、ミネラルやビタミン類も含め、多種多様なものを摂取するようにしましょう。

というのも、トリプトファンが単独でセロトニンを作るわけではなく、ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するからです。また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。セロトニンを増やすためのトリプトファンやビタミン類、炭水化物などをバランス良く含む食材として、バナナがおすすめです。

詳しくはセロトニンを増やすために必要な栄養素をご覧ください。

腸内環境を整える

脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには、腸内環境を整える必要があります。

腸内では無数の腸内細菌が腸内フローラを形成しており、腸内細菌と腸内細菌が作り出す酵素類がトリプトファンの分解に深く関わっているのです。腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢山脳へ運ばれやすくなります。

セロトニンと腸内環境の関係については『セロトニンと腸内環境』、腸内細菌については『セロトニンと腸内細菌』をご覧ください。

グルーミングとスキンシップ

グルーミングとは動物が個々またはお互いの毛づくろいやノミ取りなどを行う触れ合いや癒し合い行為のことです。人間の場合は、親子や恋人同士のハグや触れ合いのようなスキンシップ、家族や友人とのおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがグルーミングとされ、これらのスキンシップや人との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。

詳しくは『グルーミングでセロトニンを増やす方法』をご覧ください。

また、グルーミングやスキンシップは、愛情ホルモンとして知られる、『オキシトシン』の分泌を促進すると言われています。オキシトシンは人との共感性や協調性、相手への信頼などを高めてくれる物質ですので、人との触れ合いは積極的に行いましょう。

継続させることが一番重要!

セロトニンを増やすために、恐らくもっとも重要なことは、ここまでに書いたセロトニンを増やす方法(規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活を心がける、など)を長期間継続して行うことです。

何故なら、例えばリズム運動をしたからといって、セロトニンは急には増えてはくれません。太陽光を浴びたり、運動をしたり、グルーミングをする中で、セロトニン神経が活性化していき、セロトニンの分泌も徐々に増えていくのです。

セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生によると、「セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要となる」と言います。

どんなことにも通じることですが、「継続は力なり」です。ただ、最初から長く続けようとすると、プレッシャーに感じたり、億劫になってしまうので、自分のペースで、出来ることからゆっくり始めてみてはいかがでしょうか。

また、セロトニンを増やすには、簡単で楽な近道は決して無いということも理解する必要があります。セロトニンを増やしたいと思われる方には、セロトニンが減ってしまう原因が今までの生活にあるのではないかと思います。そうした根本の原因を改善せずに、例えばサプリメントを飲むだけでセロトニンを増やそう、というような方法だけでは解決出来ないということです。

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参考文献
厚生労働省 e-ヘルスネット – セロトニン
国際生命情報科学会誌 – セロトニン神経活性化の臨床的評価:脳波α2成分の発現
NCBI – PMID:1752859
NCBI – PMID:25108244
Wikipedia – セロトニン