年齢・年代別の必要睡眠時間の目安

睡眠は成長ホルモンが分泌され、脳の疲労や肉体の損傷を修復したりと、健康を維持する上で非常に重要ですが、年齢や年代によって必要な睡眠時間は異なっています。例えば乳幼児期から成長期の子供にとっては、睡眠中は心身の発育に関わる非常に貴重な時間で一日中でも眠っていますが、身体の成長が終わった成人以降は必要な睡眠時間は徐々に減少していきます。

必要な睡眠時間の年齢別の目安

近年は、子供も大人も就寝時間が遅くなったり、不規則になる傾向がありますが、心身を健康に保つため、規則正しい生活リズムを心がけ、睡眠はしっかりと取りましょう。

新生児 (1~2ヶ月) 10時間~18時間(一日)
乳児 (3~11ヶ月) 10~13時間 + 数回の昼寝
幼児期 (1~3歳) 12~14時間
4~6歳 10~13時間
6~12歳 9~11時間
13~18歳 8.5~9.5時間
成人 7~9時間
高齢者 7~9時間

※最適な睡眠時間には個人差があります

新生児・乳児(10時間~18時間)
生まれてまもなくは、体内時計が出来上がっていないため、昼夜関係なく、また場所を選ばず眠ります。3ヶ月ごろから、徐々に一日のリズムに慣れてくる子もいるようです。赤ちゃんにも朝の光をしっかりと浴びさせ、体で一日のリズムに慣れるようにしてあげる事で体内時計が形成されやすくなります。
1歳~3歳(12~14時間)
大人と同じような、「朝起きて夜眠る」という人間の基本的な生活リズムを作る時期です。 たっぷり睡眠を取ることが必要とされています。この時期には睡眠時に大量のメラトニンが分泌され、一生のうちでもメラトニンの分泌が一番活発な時期ですので、子供の成長に睡眠がどれだけ重要かがお分かりいただけるかと思います。
4~6歳(10~13時間)
朝7時頃に起きる事を考えると、夜は遅くとも21時ぐらいまでには寝かせたいところですが、保育園や幼稚園では、一時間~二時間程度の昼寝をとることが多いため、昼寝をし過ぎると、夜の寝付きが悪くなってしまいます。また、就寝までのプロセス(風呂に入って、歯を磨き、トイレに行って眠る)などの習慣もこの時期に形付くので、おかしな習慣が身につかないように気を配る必要もあります。
6~12歳(9~11時間)
小学校に入り、本格的な集団生活が開始される時期です。また、現代では塾や習い事などに通う子も多く、生活スタイルの個人差がかなり生じてくる時期でもあります。体が大きく成長する時期なので、睡眠時間は多く必要で10時間程度は睡眠をとる必要がありますが、現代の子供は夜型になりがちで、睡眠が不足しています。
子どもにとっての睡眠不足は、体の成長の妨げになる他、脳の働きにも影響を与えるため、学習能力や意欲、記憶力などが低下する他、感情の制御にも影響を与えると考えられています。十分な量の睡眠が取れるよう、家族などが手伝いながら生活習慣を身につけさせましょう。
参考:『小学生の睡眠時間
13~18歳(8.5~9.5時間)
思春期、そして成長期を迎え、身長が急激に伸びる時期です。身長を伸ばすには成長ホルモンを分泌させる必要がありますので、そのためにはやはり「十分な睡眠」が必要です。生活スタイルは小学校の頃よりもさらに多様化し、不規則になりがちです。不規則な生活を避け、規則正しい生活を送ることが、心身共に大きく成長する秘訣です。
成人の睡眠時間
成人以降の睡眠時間は、社会人の睡眠時間をご覧ください。

子供の睡眠時間の重要性

子供の心や身体の発育には、食事と睡眠が欠かせません。ところが、近年は夜の10時以降にも起きているような子供の数が増加していると言われており、子供の睡眠不足が問題となっています。

子供の就寝時間が遅くなる原因は、塾などの習い事をする子供が増えたということも一因ではありますが、もう一つは忙しく働く保護者の睡眠時間も、子供と同じように減少している事に起因していると考えられます。保護者である親たちが眠る時間が遅くなっていることで、子供も引っ張られる形で就寝時間が遅くなってしまっているのです。

睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。子どもの睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌量が少なくなる可能性があり、子供の心と身体の成長に影響が生じる可能性が指摘されています。

子どもの睡眠不足の悪影響

子供の睡眠不足で成長ホルモンの分泌量が減ることで、以下のような影響が生じる恐れがあります。

  • 肥満傾向
  • 知能の発達が遅れる
  • 運動神経の発達が遅れる
  • 体の成長が遅れる
  • 情緒が不安定になりやすい

詳しくは『睡眠不足の子供に起こる悪影響』をご覧ください。

睡眠が足りていないと感じる原因

『朝が起きるのが辛い』
『日中ボーっとして眠たい』

こうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』せいではなく、『睡眠の質』に問題があるせいかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても、次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。

朝の目覚め方に問題があるかも
夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。

朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか? 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。

  • 脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。
  • 体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。
  • 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

朝は忙しく時間が無い人や、部屋に太陽光が差し込まない人、太陽光の紫外線が気になる人には光目覚ましinti がお勧めです。

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★次のページでは『6.寝過ぎは禁物?睡眠時間と寿命の関係』をご紹介します。

photo credit: … a handsome family! (license)



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