寝過ぎは禁物?睡眠時間と寿命の関係

現代人の多くは、眠りについて常に何らかのトラブルを抱えています。あるアンケートでは、日本人回答者の平均睡眠時間は6.5時間で、他の先進国よりも平均30分ほど短く、さらに日本人回答者の3割以上が「眠りの質」に不満を感じていると答えたと言います。その他の多くの調査でも、日本人の睡眠時間は軒並み最低レベルで推移しています。

睡眠時間は長ければ良いと言うものでもない

多くの日本人が睡眠に関する不満を感じる中、「若いころより睡眠時間が減った」「疲れが取れないから休日はずっと寝ていたい」「夜中に何度も目が覚めてしまう」 というような眠りに関する悩みから、 「少しでも多く睡眠を取りたい」と考える人も多いのではないでしょうか。

ところが、睡眠時間を長く取ることや休日に寝貯めをすることなどは、必ずしも良い事ではないようです。

それにはいくつかの理由があります。

休日の寝貯めが健康に良くない理由

平日の睡眠不足を補おうと、休日はついつい昼すぎまで寝てしまう人も多いと思います。

休日の寝貯めが健康に良くない理由は、人の身体に備わっている恒常性維持機構(ホメオスタシス)体内時計という二つの人体システムの仕組みにあります。

まず、恒常性維持機構の働きにより、睡眠が不足したときなどは普段よりも深い眠りが多く現れ、効率的に睡眠が取れるようになっており、人は必要以上に長く眠る必要がなくなっているため、実は寝貯めをしてもあまり意味がない構造になっています。「疲れて泥のように眠る」という言葉も、恒常性維持機構の働きがあってこそです。

そして、必要以上に長く眠ってしまうと、その日の夜は寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりと、その後の生活の睡眠の質を悪化させてしまう可能性があります。

また、普段と違う時間に寝起きすると、身体に時差ボケのような症状が起こり、体内時計が狂う要因となってしまいます。体内時計は、朝起きたときにリセットされる仕組みになっており、休日などに普段よりも多く眠りすぎて、昼過ぎなどに起きると、それをきっかけに体内時計が狂ってしまうことがあるのです。

体内時計が狂うと、生活リズムそのものが崩れる恐れがあり、そこから不眠睡眠障害、果てはうつ病などにつながる場合もあるため、休日の寝過ぎには注意する必要があるのです。

どうしても休日に、「普段より少し長く眠りたい」と思ったら、『普段の睡眠時間プラス2時間』までに押さえておきましょう。また、日頃の睡眠不足を補うには、休日の長寝よりも、平日の20分の昼寝のほうが効果が大きい場合があります。 昼寝には、短時間でも効果の大きな睡眠不足解消効果が期待出来ます。

睡眠時間と寿命には関係があるかも

1980年代にアメリカで100万人を対象行われた睡眠時間と寿命に関する追跡調査では、一日6.5時間~7.5時間の睡眠時間の人が最も死亡率が低く、それより多くても少なくても、寿命は短くなる傾向にあったとされています。

しかも、より長く眠っているほうが特に問題で、7.5~8.5時間睡眠する人は6.5時間~7.5時間睡眠する人よりも、20%も死亡率がアップしたと言います。

この睡眠時間と寿命の因果関係は今のところ明らかになっていませんが、睡眠時間が長くなると寿命が短くなる原因の一つとして考えられるのは、睡眠時間が長くなると、その分レム睡眠の割合が増えるということです。

レム睡眠のときは、交感神経系が不安定に働きやすく、血圧や脈拍も不安定に上下します。すると、血管や心臓に負担がかかり、こうした生活習慣を長期間続けることで心疾患のリスクが高まることが寿命へ影響すると考えられます。

実際に、心疾患の一つである狭心症の発作は睡眠時の早朝に起こりやすい傾向にあり、その80%がレム睡眠中に起こっているという報告もあります。

また、睡眠時間が短い場合は、本来睡眠から得られる効果が十分に発揮できないことから、肥満や免疫力の低下など、健康面での悪影響が生じることから寿命への影響が考えられます。

睡眠時間が長いと・・・
  • レム睡眠の割合が増えて、交感神経の働きが不安定になるため、心臓や血管に負担がかかり、長期的には心疾患リスクが高まる
睡眠時間が短いと・・・
  1. 食欲が増え、肥満になりやすい
  2. 肌の老化が進行しやすい
  3. ストレスが溜まりやすくなり、うつ病の発症リスクの増加
  4. 免疫力の低下やガン発症リスクの増加
  5. 血圧の上昇と、心疾患リスクの増加
  6. 血圧上昇や肥満から、生活習慣病にかかりやすい
  7. 集中力が落ち、重大事故発生リスクが高まる
  8. より詳しくは『睡眠不足の影響と症状』をご覧ください。

こうした情報やデータ自体は眉唾ものですが、100万人という数字から得られたデータが示すものが仮に事実であれば、根拠や因果関係がはっきりしなくても、「睡眠時間と寿命の関係」 は無視できるものではありません。

★統計データ上の結論
一日6.5時間~7.5時間の睡眠時間の人が最も死亡率が低い。
つまり、長生きするのに最適な睡眠時間は6.5時間~7.5時間

睡眠が足りていないと感じる原因

『朝が起きるのが辛い』
『日中ボーっとして眠たい』

こうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』せいではなく、『睡眠の質』に問題があるせいかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても、次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。

朝の目覚め方に問題があるかも
夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。

朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか? 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。

  • 脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。
  • 体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。
  • 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

朝は忙しく時間が無い人や、部屋に太陽光が差し込まない人、太陽光の紫外線が気になる人には光目覚ましinti がお勧めです。

光目覚ましIntiは、太陽光を擬似的に表現した、光で起きるタイプの新しい目覚ましで、強く明るい光が自動的に照射されるため、日光浴と同じような効果が期待できます。
81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)

★次のページでは『7.日本人の睡眠に関する統計データ』をご紹介します。

photo credit: Empty hat (license)



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