最適な睡眠時間の早見表

今日何時に寝たら良いか』を知るための、一般的にスッキリ起きるのに最適な時間と言われる、90分単位の睡眠時間の早見表です。
睡眠時間が短い人:4.5時間
睡眠時間が平均的な人:6時間~7.5時間
睡眠時間が長い人:9時間
を目安に表をご覧下さい。


最適な睡眠時間の早見表
 4.5時間睡眠6時間睡眠7.5時間睡眠9時間睡眠
22時に就寝2時30分に起床4時に起床5時30分に起床7時に起床
23時に就寝3時30分に起床5時に起床6時30分に起床8時に起床
0時に就寝4時30分に起床6時に起床7時30分に起床9時に起床
1時に就寝5時30分に起床7時に起床8時30分に起床10時に起床
2時に就寝6時30分に起床8時に起床9時30分に起床11時に起床
3時に就寝7時30分に起床9時に起床10時30分に起床12時に起床
4時に就寝8時30分に起床10時に起床11時30分に起床13時に起床
5時に就寝9時30分に起床11時に起床12時30分に起床14時に起床
6時に就寝10時30分に起床12時に起床13時30分に起床15時に起床
7時に就寝11時30分に起床13時に起床14時30分に起床16時に起床
8時に就寝12時30分に起床14時に起床15時30分に起床17時に起床
9時に就寝13時30分に起床15時に起床16時30分に起床18時に起床
10時に就寝9時30分に起床16時に起床17時30分に起床19時に起床
11時に就寝14時30分に起床17時に起床18時30分に起床20時に起床
12時に就寝15時30分に起床18時に起床19時30分に起床21時に起床
13時に就寝16時30分に起床19時に起床20時30分に起床22時に起床
14時に就寝17時30分に起床20時に起床21時30分に起床23時に起床
15時に就寝18時30分に起床21時に起床22時30分に起床0時に起床
16時に就寝19時30分に起床22時に起床23時30分に起床1時に起床
17時に就寝20時30分に起床23時に起床0時30分に起床2時に起床
18時に就寝21時30分に起床0時に起床1時30分に起床3時に起床
19時に就寝23時30分に起床1時に起床2時30分に起床4時に起床
20時に就寝24時30分に起床2時に起床3時30分に起床5時に起床
21時に就寝1時30分に起床3時に起床4時30分に起床6時に起床

※表内は起床する時間の目安
※睡眠周期には個人差があります

睡眠のワンポイント

生活リズムを安定させたい場合
「就寝時間」ではなく、「起床時間を固定」したほうが体内時計を整えやすいため、
1.毎日の起床時間を出来るだけ固定する。
2.起床時間に合わせて、寝る時間を逆算する。
起床時間の早見表』もあります。
より細かい設定は、『睡眠サイクルの計算アプリ』をお試しください。

いつも朝寝過ごしてしまう、日中体が重い、昼過ぎになると眠たくなる、スッキリ目覚められない、2度寝してしまう、目覚まし時計が聞こえない、というような方は、ノンレム睡眠の時に無理やり起きて、睡眠慣性が強く残ってしまっているのかも知れません。
いつも睡眠不足や日中の眠気を感じるひとは、昼寝もお試しください。

睡眠の個人差について
睡眠周期には個人差があります。
睡眠リズムがおよそ90分刻みである」というのは、統計から得た平均値であり、実際の人の睡眠周期はおおよそ70分から110分の間だとされています。
90分よりも睡眠周期が短い人、逆に長い人、さらにショートスリーパー・ロングスリーパーという睡眠時間に関する性質の違いなどもあるため、「90分刻みが全ての人に最適で理想的な睡眠時間」であるというわけではありません。

自分の睡眠周期を知ることは理想の睡眠時間を知るための第一歩と言えます。

睡眠が足りていないと感じる原因

『朝が起きるのが辛い』
『日中ボーっとして眠たい』

こうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』せいではなく、『睡眠の質』に問題があるせいかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても、次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。

朝の目覚め方に問題があるかも
夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。

朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか? 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。

  • 脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。
  • 体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。
  • 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

朝は忙しく時間が無い人や、部屋に太陽光が差し込まない人、太陽光の紫外線が気になる人には光目覚ましintiがお勧めです。

光目覚ましIntiは、太陽光を擬似的に表現した、光で起きるタイプの新しい目覚ましで、強く明るい光が自動的に照射されるため、日光浴と同じような効果が期待できます。
81%の人が朝が楽になったと回答した光目覚ましinti(インティ)

★次のページでは『3.理想的な睡眠時間を見つけるために知っておくべきこと』をご紹介します。

photo credit: Time (license)



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