睡眠慣性(または睡眠惰性とも。)とは、眠りから目覚めたあとも睡眠が続いているような状態にあることを指し、起きたあとも強い眠気を感じる、頭がボーっとする、集中力が無い、反応速度や注意力が鈍い、身体が重たい、と言った様々な症状が生じます。人によってはこうした症状がひとたび起こると、一日中続いてしまうこともあり、仕事や勉強への影響が強く現れてしまいます。

睡眠慣性が働く原因と特徴

睡眠慣性が働きやすいのは『長時間眠った後』で、特に『徐波睡眠(ノンレム睡眠)という深い眠りの時に起きようとすると発生』しやすくなります。 夜寝て朝起きたときが、睡眠慣性が起こりやすいといえます。

しかし、昼寝のような短い睡眠時間であっても睡眠慣性が働くことがあります。

徐波睡眠で睡眠慣性が起こりやすい
短い時間でも睡眠慣性が働くのも、徐波睡眠が関係しています。一般的に『深い睡眠』と表される徐波睡眠は、入眠後30分程度(※体調や年齢等により、個人差があります)で発生するため、昼寝であっても30分以上睡眠をとると、徐波睡眠によって睡眠慣性が発生する場合があるのです。

短い睡眠で睡眠慣性が働かないようにするには、徐波睡眠が発生する前に起きる必要があるため、睡眠時間(入眠~起床までの総時間)を概ね30分以内にするか、逆に睡眠周期の1サイクルが終了する時間である90分以上睡眠をとることでちょうど浅い眠りになり、睡眠慣性を予防しやすくなります。

ただし、睡眠周期には個人差があります。また、昼寝で徐波睡眠が発生すると、夜眠る時に寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなって眠りの質が悪くなる可能性もあるため、いずれにしても長時間の昼寝は注意が必要です。

睡眠慣性が影響する時間

睡眠慣性が影響する時間(眠気を強く感じる時間)は、睡眠時間が充足している場合は数分でなくなりますが、睡眠時間が短い場合や、睡眠の質が悪い場合、睡眠が不足している場合は睡眠慣性の影響が長引きやすくなります。 睡眠慣性が残る時間は人によっても違いますが、ひどいケースでは一日中残って、ぼーっとしてしまう人もいるようです。

目覚まし時計で朝起きるのが苦手な人や、二度寝してしまう人、ダラダラと眠ってしまう人、ロングスリーパーの人などは、この睡眠慣性が影響している場合もあります。

睡眠慣性を防ぐには

睡眠周期のうち徐波睡眠中(深い眠り)に起きようとすると、睡眠慣性が働きやすくなるため、眠りの浅いレム睡眠のときに起きるよう、睡眠時間を調整するとスッキリ起きやすくなるかもしれません。

また、睡眠慣性の影響時間を短くするには、起床後にカーテンを開けて太陽光を浴びるのが最も有効です。朝起きて太陽光を浴びることで、脳を覚醒させる物質であるセロトニンノルアドレナリンが分泌され、交感神経が刺激されて血圧が上がって血の巡りが良くなり、目が覚めやすくなります。また、朝セロトニンをたくさん分泌させておくと、夜にメラトニンが分泌されやすくなって寝付きが良くなる効果もあります。

  1. 睡眠時間を調整してレム睡眠のときに起きる
  2. 朝起きてから太陽光を浴びて交感神経を刺激する

スッキリ目覚めるには『光目覚まし』がオススメ

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