睡眠は量より質』だとよく言われています。つまり、「何時間眠ったか」ということよりも、「どのように眠ったか」という、睡眠の質が重要だということです。では、睡眠の質と言うのは一体何なのでしょうか?睡眠の質が悪くなってしまう原因と、改善する方法、睡眠の質が良いとどんな効果があるのかをまとめてご紹介します。

睡眠の質とは

睡眠の質とは一体何なのでしょうか?睡眠の質を定義しようにも、そもそも人が睡眠をとる理由は完全には解明されていません。

考えられる理由の一つとして、睡眠をとることで脳や体を休め、疲労や傷を修復しているというものがあります。また、睡眠中は記憶の整理が行われているとも考えられており、夢を見るのも記憶したことを整理して、未来に備えるためのシミュレーションであるとも考えられています。

こうした睡眠の持つ効果をもとに睡眠の質を考えてみると、睡眠の良し悪しは脳や体を充分に休め、「明日への準備」がしっかりとできているかどうかであると言えます。端的に言えば、「朝起きてから日中しっかりと活動することが出来るような睡眠をとれているか」が睡眠の質の良し悪しの一つのバロメータであると言えます。

なぜ睡眠時間でなく質が重要か

では次に、睡眠時間の長短ではなく、睡眠の質が重要である理由を考えてみたいと思います。

人間の睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す一定の周期があり、これを「睡眠周期」と言います。また、睡眠周期の中にも眠りの深さの違いが5段階ほどに区別され、それぞれの段階には一定の特徴があります。

5つの段階の中でも一番眠りの深い、いわゆる「熟睡」の状態は「徐波睡眠」と言われ、睡眠時間全体のおよそ10%程度を占めます。睡眠の中でも、この一番深い徐波睡眠のときに脳が最も休んでいる状態となるため、一番深い徐波睡眠まで達することが出来たかどうかが、睡眠の質の良し悪しに非常に重要だとされています。

レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠周期は一晩のうち4~5回繰り返されます。ところが、深い眠りである徐波睡眠は、睡眠時間のうち前半の1/3程度にしか現れません。

つまり、睡眠時間が5時間でも10時間でも、睡眠時間前半に徐波睡眠が現れたら、残りの睡眠時間は睡眠の質には余り関係がないとも言えます。このことから、睡眠時間よりも睡眠の質、つまり深い眠りである徐波睡眠をとることができているかどうかが、人の眠りに取って重要なことであると考えられます。

ただし、睡眠時間は睡眠欲求を満たす上では一定の役割を担っており、予定より早く目覚めるなど、睡眠が少なすぎても睡眠満足度が満たされないため、あくびをしたり頭がボーっとしたり、睡眠不足を感じることがあります。

睡眠時間の前半に徐波睡眠が現れ、その時に体組織や骨、傷の修復、脳の休息などが行われることから、美容やダイエット、アンチエイジングなどでも睡眠の重要性は語られることが多くあります。こうした徐波睡眠の重要性を喩えて、睡眠前半の数時間の睡眠のことを睡眠のゴールデンタイムとかコアタイムなどと呼ぶこともあります。

熟睡障害や中途覚醒で睡眠の質が悪化する

質の良い睡眠をとる上で、徐波睡眠は一番深い睡眠であるため、徐波睡眠に到達する前に、途中で目覚めてしまう事や、眠りが浅くて熟睡出来ない場合も睡眠の質を悪くしてしまいます。中途覚醒や熟睡障害は不眠症の症状の一種で、こうした症状を起こすのは、主にアルコールやカフェイン、交感神経系の興奮、ストレスなどが考えられます。

また、自覚出来るや中途覚醒までいかなくても、睡眠時無呼吸症候群など、何らかの睡眠障害などによって深い睡眠まで達する頻度が悪くなる場合もあり、一見しっかりと睡眠が取れているようでも、実は睡眠の質が悪い、「隠れ不眠」と言われる状態も存在します。

自覚せずとも睡眠の質が悪い場合、朝起きられない、昼間に激しい眠気を感じる、気が滅入る、イライラするなど、何らかの睡眠不足による悪影響が現れることがありますので、そうしたサインを見逃さないようにしましょう。

睡眠の質が良いとどんな効果があるか

ここまで「睡眠の質」と散々呪文のように唱えてきましたが、実際睡眠の質が良いとどのような効果があるでしょうか。以下にその例を簡単に紹介します。

  • 肌荒れの改善
  • シミやシワの再生
  • 脂肪の燃焼、メタボ改善
  • 骨や筋肉の修復・再生
  • 血流の改善
  • 生活習慣病の予防
  • 免疫力がアップ
  • 心身の疲れが取れている
  • 日中眠気を感じない
  • 意欲的に活動出来る
  • イライラしない
  • ストレスに強くなる
  • 集中力が上がる
  • 記憶力や学習効果が上がる

詳しくは、『睡眠の効果と必要性』を御覧ください。

睡眠の質を改善するには

理由はどうあれ、睡眠は必要だからとるのであるとすれば、睡眠の質が悪い、眠れないなど、本来必要な行為が充分に行えないということは何らかの理由や原因があると考えられます。

睡眠の質を改善するには、以下のような事に注意しましょう

  • 睡眠環境、寝具
  • 深部体温の変化
  • 自律神経系のバランス
  • ブルーライト
  • カフェイン、アルコール、タバコは避ける
  • 休日寝溜めしない
  • 毎朝同じ時間に起きる
  • 適度な運動

詳しくは『快眠のための10のコツ』をご覧ください。

また、誰でも簡単に睡眠の質を改善出来る方法もご紹介しています。

『睡眠の質』を悪化させるのはストレス
睡眠の質が悪化してしまう原因の一つが会社や学校、家庭の中で生じる様々なストレスです。ストレスは睡眠の質を悪化させるだけでなく、活性酸素を発生させて肌のシワやシミを増やす、つまり老化の原因ともなります。

睡眠の質そのものを改善するには、睡眠の質を悪化させる原因となるストレスを解消することが重要ですが、私達現代人は、今の生活習慣そのものを大きく変えることが難しく、ストレスの原因そのもの(会社、仕事、学校、受験、家庭、上司、夫婦関係、など)を消し去ることは困難です。

となると、ストレスそのものを消し去ることを目指すのではなく、ストレスにより強くなる、ストレスへの抵抗力を向上させることが、ストレスによる睡眠の質の悪化を防ぐ近道ではないでしょうか。ストレスへの抵抗力を高めるのにお勧めなのが、グッドナイト27000という植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントです。

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配合成分もセロトニンの合成に必要なトリプトファンとビタミンB6以外にも、抗ストレス作用のあるGABAラフマ葉エキス、さらに『ラクティウム』という抗ストレス作用に優れた特許成分と、夜間の良質な睡眠をサポートする『テアニン』という成分が豊富に配合されており、ダイエットなどで様々な栄養素が不足しがちな人や、ストレスが溜まりやすい現代人には、特に効果が期待できるサプリメントです。
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睡眠の質を悪くさせる原因

睡眠の質を悪化させる要因には様々なものがあります。現代社会で多くの人にとって睡眠の質を悪化させる最も大きな要因は、対人ストレスであると言えます。人は一人では生きることが出来ませんが、人と接すれば必ずストレスが生じます。

また、その他にも睡眠の質を悪化させる要因は様々あります。詳しくは『眠れない原因』と、『睡眠の質を悪くする生活習慣』をご覧ください。


ここまで、睡眠は時間ではなく質が重要であるということをご紹介させて頂きました。人間には個体差があり、その睡眠にも様々な個人差があります。

大切な事は、生活する上で充分な睡眠を取れているか、睡眠に満足できているか、ということだと思います。

日本人は5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱え、先進国の中でも最も睡眠時間が短いと言われており、多くの人が睡眠に悩みを抱えながら生活しています。睡眠の問題はいつしか、不眠症を始めとした睡眠障害や、うつ病などの心の病気、その他にも様々な生活習慣病にも発展しますので、決して軽視せずに、悩みが続く場合は心療内科などの専門医の診察を受けてみてください。

朝スッキリ目覚めて睡眠の質を改善する『光目覚まし』がオススメ

睡眠の質が悪くなる原因の一つは、『朝の目覚め方』にあります。

人は元来、太陽とともに生活してきた生き物ですが、現代社会では朝日を浴びて自然に目覚める生活を送る人は激減しており、これが睡眠の質の悪化にも繋がっているのです。

睡眠ホルモンであるメラトニンは、朝日を浴びてから14~16時間後に分泌されるという、体内時計の役割を持ちあわせたホルモンです。メラトニンが分泌されることで、人は自然と眠りに向かう効果があり、メラトニンがしっかり分泌されることで睡眠の質の改善が期待できるのです。ところが、朝日を浴びる習慣が無くなった現代人には、このメラトニンを分泌させる力そのものが弱くなってしまっているため、これが睡眠の質の悪化にも繋がっているわけです。

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