睡眠のゴールデンタイムのウソと真実

美肌やアンチエイジングの重要なキーワードとして『睡眠のゴールデンタイム』という言葉を耳にしたことがある人も多いと思います。
睡眠のゴールデンタイムとは、夜22時から2時までの4時間の事を指して、肌の修復やシワの防止に役立つ成長ホルモンが特に多く分泌される時間帯として扱われ、「お肌のゴールデンタイム」などとも言われてて、美肌や脂肪の燃焼に効果的な時間帯であるとされていますが、実は根拠に乏しく、言葉だけが一人歩きしている感もあります。

睡眠のゴールデンタイムとは

ところで、『ゴールデンタイム』とは『あることをするのに最適な、または重要な時間帯』という意味合いの造語です。
テレビの放送で言えば、一日のうちで19時~22時時間帯が、視聴率が最も高くなりやすい時間帯であることから、ゴールデンタイムと言われており、各局が主力の番組を放送する時間帯です。

これを『睡眠』に当てはめると、睡眠のゴールデンタイムとは、『睡眠に最適な時間帯』または、『睡眠にとって最重要な時間帯』というような解釈になるかと思います。

睡眠のゴールデンタイムは根拠のないウソか

最近になって、これまでに語られてきた、睡眠のゴールデンタイムと言う概念には、あまり根拠がないということがわかってきました。最近では、睡眠のゴールデンタイムという言葉自体が根拠の無いウソであるさえも言われています。

しかし、過去に遡ると、睡眠のゴールデンタイムは全くの間違いだったとかウソだった、というわけでもないのです。

睡眠のゴールデンタイムの根拠は?

元々、我々人間は「朝起きて夜眠る生活リズム」を持つ生き物です。

人が眠っている間には、睡眠ホルモンであるメラトニンや、人体の代謝や修復をする成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには、「眠りに入った直後に現れるノンレム睡眠時に特に分泌量が多い」という特徴があります。この特徴は、副交感神経系の働きによるもので、眠りに就いた時間に依存する特徴なので、何時に眠っても成長ホルモンは分泌されるわけです。

電気など無かった昔は夜の光源は非常に貴重なものでしたので、夜になるとほとんど真っ暗で、自然と眠る時間も現代よりも早い時間帯であったことが想像出来ます。現代と数十年前を比較しても、庶民が家庭の中で夜に楽しめる娯楽などはごく限られたものでしたから、暗くなったらとっとと眠る人が多かったことから、昔の人のほうが現代の人よりも朝型(朝早く起きて、夜眠る時間も早い)の人が多かったのではないでしょうか。

多くの人が眠りに就く時間がおよそ22時だと仮定すると、その後の数時間はまさに睡眠のゴールデンタイムだったのかも知れません。

つまり、過去においてはこの睡眠のゴールデンタイムというものが当てはまった時代が確かにあったのでしょう。

ところが、現代には光源は溢れ、24時間営業の店が立ち並び、パソコンやゲームにスマホでいくらでも時間を潰すことが出来ます。こうして、我々の生活様式も多様化し、睡眠のゴールデンタイムは夜10時から午前2時までは過去のものとなってしまったのです。

しかしながら、依然として『成長ホルモンは入眠後の数時間の間に特に多く分泌される』という特徴と、睡眠そのものの重要性は失われてはいませんので、現在においても美容や健康、またダイエットやアンチエイジングのためにも、睡眠後の数時間は重要なのです。

最近では、特定の時間帯を指さず、睡眠後の数時間を指して、『睡眠のコアタイム』などと呼ばれるようです。

睡眠のコアタイムとは

  • 成長ホルモンの分泌が特に活発な入眠後の数時間(入眠後3時間とも言われる)を指す言葉。

入眠から3時間を睡眠のコアタイムとした場合、例えば、夜の12時に就寝するならば、12時から3時が睡眠のコアタイムであると言えます。

睡眠のコアタイムに成長ホルモンを効率よく分泌させるには

成長ホルモンは、ただ眠れば十分に分泌されるわけではなく、睡眠のコアタイムである入眠後の数時間の間に、いかに効率よく「成長ホルモンを分泌させるか」という秘訣は、睡眠の深さと質に深く関係しています。

成長ホルモンは、睡眠直後に現れるノンレム睡眠(徐波睡眠、または深睡眠、詳しくは睡眠とは)の時に集中的に分泌されます。しかし、睡眠の質が悪い=眠りが浅いと、せっかくの成長ホルモンが分泌される時間が台無しになってしまうのです。

つまり、成長ホルモンを効率よく分泌させるには、睡眠の質を大切にする必要があるのです。
睡眠の質に不安や不満がある人は『快眠のための10のコツ』を参考にしてみてください。

眠りが浅くなる原因は、寝酒やストレス、睡眠障害などの原因が考えられます。

深い眠りには朝の目覚めが重要!そこで『光目覚まし』

睡眠のコアタイムにいかに『質の良い睡眠』をとるか。
これが成長ホルモンの分泌に最も重要です。

質の良い睡眠をとる上で必要なことの一つに、『朝の目覚め方』があります。

実は、質の良い睡眠に欠かせない、睡眠ホルモンであるメラトニンには、『朝目覚めてから14~16時間後に分泌される』という性質があります。ただ、『朝目覚めてから』と言うのは少し間違いで、カーテンが閉じられた真っ暗闇の中で目覚めても、メラトニンの分泌にはあまり意味がありません。

正しく言い直すと、メラトニンには『朝日を浴びてから14~16時間後に分泌される』という性質があるのです。

つまり、朝起きたら真っ先にカーテンを開けて、日光を浴びる。これがその日の夜の睡眠のコアタイムにメラトニンが分泌されるためには重要な条件なのです。

ところが忙しい現代人には、朝起きてゆっくりと日の光を浴びるような生活習慣を送ることは困難ですし、そもそも日光が当たりにくい部屋に住んでいる人や、夜勤などで太陽が昇っていない時間に起きる人もたくさんいます。

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自然な太陽光を浴びるのと同じように、交感神経を刺激して体内時計を整える効果、時差ボケの解消、セロトニン活性化やメラトニンの分泌にも効果が期待でき、不眠や自律神経系のバランスの改善にも役立ちます。

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