トリプトファンを多く含む食品とレシピ

トリプトファンは人体内では作り出すことが出来ないため、食事(通常の食品の他、サプリメントや医薬品なども)で摂取する必要があります。食事から効率よくトリプトファンを摂取するために、トリプトファンを多く含む食品やレシピなどを紹介します。

トリプトファンとは

トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質(アミノ酸)で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。トリプトファンを配合しているサプリメントや栄養補助食品も広く販売されています。

トリプトファン自体は決して珍しいものではありませんが、現代社会では食生活が乱れたり、ダイエットや好き嫌いなどで栄養が偏ってしまうことがあり、そうした場合にトリプトファンが不足してしまうことがあります。トリプトファンは、心の健康を司るセロトニンや、心地良い眠りに誘ってくれるメラトニンと言った物質の原料でもあるため、不足しないように効率よく摂取したいところです。

トリプトファンの食品別含有量

★トリプトファンの含有量(食品100g当たり)

  • バナナ 10mg/100g
  • 豆乳 53mg/100g
  • 牛乳 42mg/100g
  • ヨーグルト 47mg/100g
  • プロセスチーズ 291mg/100g
  • ひまわりの種 310mg/100g
  • アーモンド 201mg/100g
  • 肉類 150~250mg/100g
  • 赤身魚 200~250mg/100g
  • 糸引納豆 242mg/100g
  • すじこ 331mg/100g
  • たらこ 291mg/100g
  • 白米 89mg/100g
  • そば 192mg/100g

Wiki:トリプトファンより引用

上記の食品のように、たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。

ダイエットや好き嫌いで偏食が過ぎると、トリプトファンが不足する場合もあるため、健康管理のためにもバランスよく食事をすることをおすすめ致します。

尚、タンパク質には動物性(肉、魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆、豆類、穀類など)のものがありますが、動物性タンパク質に含まれるBCAAという種類のアミノ酸は、トリプトファンが脳内へ届くのを阻害する性質があるため、BCAA/AAA比(※)が動物性タンパク質よりも低い植物性タンパク質のほうが脳内でセロトニンの材料として利用されやすいようです。

※データ参照:文部科学省 – 日本食品標準成分表2015年版(七訂) アミノ酸成分表,豆類と肉類の[BCAA/AAA比]平均値を比較

詳しくは『必須アミノ酸』をご覧ください

トリプトファンが手軽にたっぷり摂れる料理のレシピ

毎日楽しく、美味しく、トリプトファンを手軽に摂れるようなレシピを紹介しているサイトをいくつかご案内します。季節に併せて旬な材料なども取り入れ、バランスよくトリプトファンを効率よく摂取しましょう。

eヘルシーレシピ – 眠りが浅い、すぐ目がさめる – 第一三共株式会社
紹介料理:「かぼちゃのリゾット」、「マグロの香草焼き」、「和風豆コログラタン」など。

うつ症状予防レシピ/季節性うつ病を予防するレシピ
紹介料理:「マグロとにんにくチップスの海苔巻き 」、「ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグ 」、「シラスのカレー粉揚げ 」など。

トリプトファンのレシピ 10品 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが137万品
紹介料理:「ローフード・マヤナッツボール」、「快眠♪豆腐バナナミルクセーキ!!」、「憂鬱解消!豆乳ドリア」など。

・とりむね肉 乳製品のレシピ 136品 – レタスクラブニュース
紹介料理:「とりむね肉のレモンクリーム煮」、「チキンソテーしそチーズ風味」、「チキンヨーグルトカレー」など。

乳製品がおススメ

動物性タンパク質からトリプトファンを効率よく摂取するなら乳製品がオススメです。

チーズやヨーグルトなどの乳製品はたんぱく質を豊富に含むため、トリプトファンもたくさん含まれています。そして、乳製品には乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は腸内でたんぱく質の分解を助ける働きをしているため、乳酸菌をたくさん摂取すれば、その分たんぱく質からトリプトファンを分解する効率が上がり、体内への吸収も促進されるのです。

乳製品は風味も豊かで、食事の食べごたえもバッチリ。レシピも豊富ですから是非日々の食事に一品プラスしてみてください。

高野豆腐の味噌汁

植物性タンパク質を豊富に含む、大豆を原料として作られる高野豆腐は、全食品中でもトリプトファンの含有量が極めて多い食材です。(750mg/100g)

中でも、通常の豆腐の代わりに高野豆腐を使った味噌汁は、味噌に含まれるタンパク質や乳酸菌も相まって、トリプトファンの補給には最適の献立ではないかと思います。

セロトニンを効率良く増やすために

炭水化物も一緒に
トリプトファンをたくさん摂取して、セロトニンを効率良く増やすには、トリプトファンと炭水化物を一緒に摂ると効果的です。

タンパク質には、トリプトファン以外にも様々なアミノ酸が含まれています。筋肉を構成するアミノ酸の一種であるBCAAは、トリプトファンがアミノ酸トランスポーターを介して脳内へ運ばれるのを阻害することがわかっています。

せっかくタンパク質をたくさん摂取しても、トリプトファンは思うように脳内へ取り込まれず無駄になってしまうのです。

しかし、タンパク質と一緒に炭水化物を摂取すると、インスリンの血中濃度が上がり、BCAAの骨格筋への吸収が促進されます。すると、BCAAのアミノ酸トランスポーターへの吸収が低下し、その分トリプトファンを効率的に脳内へ運べるようになると言われています。このことから、食事のときはタンパク質とともに炭水化物を摂取すると良いでしょう。

バナナは万能

トリプトファンを豊富に含む食材と言うと、バナナがよく取り上げられます。しかし実はバナナはトリプトファンの含有量自体はさほど多くありません。(10mg/100g)それでもバナナが優秀なトリプトファンの補給食材であると言われる所以は、バナナがセロトニンの材料として必要な、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるからです。

また、皮をむけば食べれるので、手間もかからず栄養豊富で、朝ごはんに最適なヘルシーフードです。

トリプトファン以外の栄養素も重要

脳内のセロトニンを増やすためには、トリプトファンだけを摂取してもあまり効率がよくありません。前述の炭水化物もそうですが、その他にもビタミンB6、マグネシウム、鉄分など、様々な栄養素がセロトニンを合成する際の補酵素として働いています。また、ナイアシンはセロトニンと同じく、トリプトファンを原料として合成されるため、ナイアシンの摂取量も考慮する必要があります。

セロトニンを増やすために必要な栄養素の詳細はこちらをご覧ください。

トリプトファンの摂取量の目安

私達現代人にとって、必要不可欠なトリプトファンですが、『薬も過ぎれば毒となる』と言われる通り、摂り過ぎは体に悪影響を及ぼす場合や、副作用の発症などを引き起こす可能性も考えられます。

そこで、生活する上で必要なトリプトファンの摂取量の目安をまとめてみました。
サプリメントから高濃度のトリプトファンを摂取する場合などに参考にしてください。

○一般的な摂取量の目安
子供
体重1kg当たり1mg程度 = 体重が40kgの場合40mg程度
成人
体重1kg当たり2mg程度 = 体重が60kgの場合120mg程度
※一日三食、栄養バランスよく食事をすれば、十分補える量ではないかと思います。
※健康状態や年齢により摂取量当たりの吸収率が異なる場合があるようです。
(特にお年寄りの場合は吸収できる量が減少するようです。)


○病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安
肥満の改善:300mg程度/日
不眠症の改善:500mg程度/日
うつ病:1,000mg程度/日
※あくまで目安としてご覧ください。
※持病がある場合は、摂取量・方法などは必ず医師に相談してください。


○一日の摂取量の上限の目安
6,000mg以下/日と言われています。
※過剰摂取は健常状態に関わらず、肝臓に負担がかかり肝硬変・肝機能障害などの病気を引き起こす可能性があります。

上記はあくまで目安として頂き、サプリメント等を服用する場合は、必ず用法・用量を守って服用してください。

また、サプリメントの効果には個人差がありますので、病気などの悩みからトリプトファンの摂取をされている方は、医師への相談もお忘れなく。

トリプトファンと共に成長ホルモンも作られる

ここまで読んで頂いた方には、バランスよく食事をすることが、効率よくトリプトファンを摂取する近道であると理解頂けたかと思います。

そして実は、バランスの良い食事は、トリプトファンを摂取出来るだけでなく、我々の体の健康維持にきわめて重要な、成長ホルモンの分泌にも役立ちます。
成長ホルモンは、トリプトファンと同じく、食物のタンパク質を分解したアミノ酸で構成されています。

成長ホルモンは、睡眠時に分泌されるので、睡眠も重要です。
成長ホルモンには、肌の老化防止、病気への免疫向上、脂肪の燃焼など、成人にとっても様々な有益な効果のある重要なホルモンです。
参考:『睡眠と成長ホルモン』、『睡眠の効果と重要性

どうしても不足してしまう人はサプリを

本来、トリプトファンはバランスのよい食生活と、規則正しい生活リズムを保っていれば、不足することはあまりない栄養素です。
しかし、忙しい私達現代人は、バランスよく食べ、規則正しく生活する、という当たり前の生活でさえ送れない場合があります。

強いストレスを感じる、気分の落ち込み、不眠傾向などは、トリプトファンが不足しているサインとも言えます。
そうした人が気軽に安心して摂取できる、私がおススメするトリプトファンサプリをひとつご紹介します。

それは、グッドナイト27000という植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントです。

グッドナイト27000は、植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントなため、安心して口にすることが出来ます。
配合成分もセロトニンの合成に必要なトリプトファンとビタミンB6以外にも、抗ストレス作用のあるGABAやラフマ葉エキス、さらに『ラクティウム』という抗ストレス作用に優れた特許成分が豊富に配合されており、ダイエットなどで様々な栄養素が不足しがちな人や、ストレスが溜まりやすい現代人には効果が期待できるサプリメントです。
休息サポートサプリ「グッドナイト27000」

※購入は定期購入が断然お得です。
トリプトファンのサプリメントもご一読ください。

★次のページでは『トリプトファンとセロトニンの関係』をご紹介します。

photo credit: Beautiful Salad (license)



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