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乳酸菌とは、糖を分解して「乳酸」を作り出す細菌類の総称です。
乳製品や発酵食品に含まれており、食事を通じて人の体内に供給され、主に腸内に留まって生息しています。
乳酸菌は、腸内に生息する腸内細菌のうち、人に有益な働きをし、なおかつ毒性物質を出さない、いわゆる「善玉菌」に分類され、乳酸などを作り出して腸内を酸性に保つことで、腸内環境を整える効果を担っているとされます。

乳酸菌が注目されている理由

近年、乳酸菌やビフィズス菌のように人の腸内フローラを良好に保ち、健康に役立つ『プロバイオティクス(人の腸内環境に有益な微生物のこと。または、そういった食物を摂取すること)』や『プレバイオティクス』(オリゴ糖など善玉菌を増やす効果のある食べ物。)の重要性が認識されるようになり、連日テレビで取り上げられるほど注目が集まっています。
多くの企業によって様々な効果を持つ乳酸菌が研究/開発され、新しい商品が続々と発売されています。

また、そうしたプロバイオティクスをはじめとした様々な微生物や菌の力を食生活に取り入れて、体の健康維持や美容に役立てようという『菌活』もじわじわと注目されています。

乳酸菌の種類と特徴

乳酸菌は大きく分けると「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」の2種類に分けられます。

動物性乳酸菌はヨーグルトに代表される乳製品など、動物由来の発酵食品に含まれる乳酸菌です。
動物性乳酸菌の例)
ヨーグルト、チーズ、発酵バターなどの乳製品、くさやなど。

植物性乳酸菌は味噌や漬物のような、野菜や豆類、穀類などの植物性の発酵食品から得られる乳酸菌です。

植物性乳酸菌の例)
漬物全般、キムチ、味噌、醤油、ザーサイ、ピクルスなど。

動物性と植物性の乳酸菌の違い

「ヒトにはヒトの乳酸菌」という言葉をよく耳にしますが、我々人類の腸内に存在する乳酸菌は動物性乳酸菌です。
動物性乳酸菌は胃酸に弱いため、多くの場合、生きたまま腸まで届くことはありません。
しかし、乳酸菌は死んでも、生きた菌と同様の効果があることが最近の研究で明らかになっており、必ずしも生きて腸に届く必要はないようです。

植物性乳酸菌は、過酷な自然界の中でも様々な細菌と共存出来る種が多く、動物性乳酸菌よりも生命力に長けていると言えます。
そのため、食事で摂取した際にも、動物性乳酸菌が胃酸でほとんど死んでしまうのに対し、植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に到達出来る種類が多いという特徴があります。

特に日本人の場合、古来より漬物などの発酵食品を摂取してきており、日本人の腸内環境は植物性乳酸菌との相性も良いとされています。

乳酸菌の効果

乳酸菌には以下のような効果があるとされています。
ただし、乳酸菌は数百~数千の種類があるとされ、個々の乳酸菌の持つ効果も菌種によって異なります。

整腸作用/便秘下痢の予防と改善/体臭改善/口臭改善/老化の防止・アンチエイジング/美肌効果・肌荒れの改善/花粉症の症状緩和/アトピー性皮膚炎の症状緩和/内臓脂肪の低減/コレステロールの低下/免疫力の向上/風邪やインフルエンザの予防/血糖値の上昇抑制/ピロリ菌低減/プリン体の吸収分解/生活習慣病の予防/抗ガン作用/抗ストレス/精神疾患の予防

近年のプロバイオティクス研究においては、こうした乳酸菌の持つ多様な効果の中から、より特定の効果に秀でた乳酸菌の研究開発が進んでいます。

乳酸菌の種類別の効果

乳酸菌には多種多様な種類がおり、その種類によって様々な異なる効果を持っています。
乳酸菌の種類別の効果をいくつかご紹介します。

・PA-3乳酸菌
PA-3乳酸菌は、痛風の原因とされる体内のプリン体を直接、吸収分解効果があるとされる乳酸菌です。
商品として、「明治プロビオヨーグルトPA-3」があります。
【効果】
プリン体の吸収分解効果
・プラズマ乳酸菌
プラズマ乳酸菌は、免疫細胞の司令塔である「pDC(プラズマサイトイド樹状細胞)」を直接活性化する効果を持つ乳酸菌で、従来の乳酸菌よりも強い免疫力の活性効果より、風邪やインフルエンザなどのウィルス感染を防御する効果が期待できます。
【効果】
免疫力の活性化(強)
・1073R-1乳酸菌
1073R-1乳酸菌は、ブルガリア菌の一種で、免疫を司るNK細胞の働きを活性化させ、風邪やインフルエンザなどへの感染リスクを抑える効果が期待できます。
【効果】
免疫細胞の活性化
・LG21乳酸菌
LG21乳酸菌は、胃酸に強い特徴を持つ乳酸菌で、胃がんをはじめとした様々な胃の病気の原因になると言われている、ピロリ菌の増殖を抑制する働きがあるとされています。
【効果】
胃酸に強い/ピロリ菌の抑制
・乳酸菌シロタ株
乳酸菌シロタ株は代田博士の開発した乳酸菌です。別名でヤクルト菌、LCSなどとも呼ばれます。
胃酸に強く、生きたまま腸に届き小腸で働きます。
大腸菌などの悪玉菌を減らす力がある一方、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす効果を持ちます。
腸内環境を整える効果に優れ、有害物質の生成を抑え、便秘や下痢などの予防や解消に役立ちます。
【効果】
胃酸に強い/悪玉菌を減らす/ビフィズス菌を増やす/有害物質の発生を抑制/便秘の予防と解消/小腸で働く
・ビフィズス菌BB536
ビフィズス菌BB536は、一般的なビフィズス菌よりも胃酸に強く、生きたまま腸に届く菌です。
ビフィズス菌は腸内で酢酸などを生成して腸内を弱酸性に保つため、悪玉菌の増殖を抑え、また病原菌等へ免疫作用も高まります。
また、ビフィズス菌BB536は腸管免疫系への作用や腸内の細菌叢への作用などから体内の免疫バランスを改善させ、花粉症をはじめとしたアレルギー症状を緩和させる働きがあります。
【効果】
免疫細胞の活性化/抗アレルギー/悪玉菌を減らす/胃酸に強い/便秘の予防と解消/コレステロール低下
・植物性乳酸菌ラブレ
植物性乳酸菌は、漬物や味噌などに含まれる乳酸菌で植物を発酵させる乳酸菌のことです。
一般的に植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌よりも胃酸に強いとされており、腸内に生きて届いて腸内環境を整える整腸作用が期待できるほか、
また、免疫細胞の活性化や抗菌作用なども期待されます。
中でも、カゴメの研究するラブレ菌は、免疫力を活性化させるインターフェロンの産生を強化する作用があり、抗がん作用が高まるとされています。
【効果】
胃酸に強い/便秘の予防と解消/肌荒れや乾燥肌の改善/免疫細胞の活性化/コレステロール低下/生活習慣病予防/抗癌作用
・L-55乳酸菌
L-55乳酸菌は、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を引き起こす抗体物質の発生を抑制することで、抗アレルギー作用とアレルギー症状を緩和する効果のある乳酸菌です。
【効果】
抗アレルギー/花粉症予防/アトピー性皮膚炎の改善/悪玉菌を減らす/便秘の予防と解消
・LB81乳酸菌
LB81乳酸菌は加齢やストレスなどによって衰えがちな、腸管の防御機能を高める「抗菌ペプチド」という物質を増やす働きがあります。
また、腸内の免疫細胞にも働きかけ、腸内環境の正常化と免疫力の改善効果も期待されます。
【効果】
免疫細胞の活性化/腸壁バリア機能を高める
・LGG乳酸菌
LGG乳酸菌は、胃酸に強く生きたまま腸に届きます。
また、LGG乳酸菌は「持続性乳酸菌」とも呼ばれ、腸に長く留まることから腸内環境を整える整腸作用が、より長く持続することが期待できます。
LGG乳酸菌は抗アレルギー作用があり、花粉症による鼻づまりの改善作用が確認されている他、妊産婦がLGG乳酸菌を摂取することで、生まれてくる子どものアトピー性皮膚炎の発症率を抑えることができるという研究もあります。
【効果】
胃酸に強い/腸に長く留まる/抗アレルギー/免疫細胞の活性化
・N-1乳酸菌
N-1乳酸菌は、胃酸に強い乳酸菌で、生きたまま腸に届き、また持続性に優れています。
N-1乳酸菌は小腸で働き、有毒物質を発生させる悪玉菌の増殖を抑制し、腸内環境の改善に役立ちます。
また、便通の改善効果も期待されます。
【効果】
小腸で働く/便秘の予防と解消/免疫細胞の活性化/胃酸に強い/悪玉菌を減らす/有害物質の発生を抑制/美容効果/肌荒れや乾燥肌の改善
・NS共生菌
NS共生菌は、従来の乳酸菌よりも数十倍の大きさがある乳酸菌で、胃酸に強く、生きたまま腸に届きます。
腸内では粒界水素やアンモニアと言った有害物質を発生させる悪玉菌の増殖を抑制し、体臭を改善する効果が期待出来る他、抗がん、特に大腸がんを抑制する効果が注目されています。
【効果】
胃酸に強い/悪玉菌を減らす/有害物質の発生を抑制/体臭の改善/抗がん作用/大腸がんの抑制
・L92乳酸菌
L92乳酸菌は、カルピス社が独自に発見した乳酸菌です。
L-92乳酸菌の特徴は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状に関係する免疫機能に作用してアレルギー症状を緩和させる効果が期待できるという点です。
【効果】
抗アレルギー/花粉症予防/アトピー性皮膚炎の改善
・プロテクト乳酸菌
プロテクト乳酸菌は、しば漬けの中から発見された乳酸菌の一種で、胃酸に強く、生きたまま腸に届きます。
また、免疫活性成分が多く含まれ、免疫細胞の活性化させることから、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防する効果も期待できます。
【効果】
胃酸に強い/免疫細胞の活性化
・ビフィズス菌
ビフィズス菌は、乳酸菌と同じく人の腸内に生息する善玉菌の一種ですが、ビフィズス菌は乳酸菌に比べて生息数が多く、最も人の腸内に適した善玉菌であると言われます。
乳酸菌が乳酸を作り出す菌なのに対し、ビフィズス菌は乳酸に加えて、強い殺菌力で悪玉菌の増殖を抑制する酢酸を生成するため、乳酸菌よりもさらに高い整腸作用を持っているとされます。
また、ビフィズス菌は葉酸やビタミンB群を生成し、栄養素の吸収にも良い働きをします。
【効果】
整腸作用/酢酸の生成/悪玉菌の発生を抑制
・ブルガリア菌
ブルガリア菌は乳酸菌の一種で、長寿国として知られるブルガリアの人々食べているヨーグルトに含まれていることから名付けられました。
【効果】
整腸作用/便秘の予防と解消/免疫細胞の活性化/悪玉菌を減らす
・コッカス菌
コッカス菌は、ヒト由来の乳酸菌で、人の腸内に適した乳酸菌です。
胃酸に強く、腸に長く留まります。
悪玉菌の増殖を抑制し、免疫力の向上やコレステロールの蓄積を抑制し、腸壁バリアを修復してアレルギー体質を改善する効果も期待できます。
【効果】
胃酸に強い/腸に長く留まる/整腸作用/便秘の予防と解消/悪玉菌の発生を抑制/免疫細胞の活性化/抗アレルギー/コレステロールの抑制/抗がん作用
・クレモリス菌
クレモリス菌は、カスピ海ヨーグルトに含まれていることで知られる、整腸作用の高い乳酸菌です。
生きて腸まで届くことがわかっており、腸内で免疫細胞を活性化させるほか、カスピ海ヨーグルトに含まれるEPSという独特の粘り成分のお陰で、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も確認されています。
【効果】
整腸作用/胃酸に強い/免疫細胞の活性化/抗アレルギー/コレステロールの抑制/血糖値の安定
・KW乳酸菌
KW乳酸菌は、キリンが発見した乳酸菌の一種で、特に免疫機能のバランスを整えてアレルギー症状を緩和させる効果が注目されています。
【効果】
胃酸に強い/抗アレルギー
・ガセリ菌SP株
ガセリ菌SP株は、ヒト由来の乳酸菌で生きたまま腸に届き、長く留まリます。
ガセリ菌SP株は、特に小腸で食物を消化や吸収する働きを助けて、内臓脂肪の低減に作用します。
【効果】
内臓脂肪低減/胃酸に強い/腸に長く留まる

※ご紹介した効果は、それらの乳酸菌を摂取することで得られることを保証するものではありません。

乳酸菌をより効果的に摂取するためのポイント

  • 腸内細菌叢は人によって個人差があり、その人に適した乳酸菌の種類も人それぞれ。自分に適した乳酸菌を探すことで、乳酸菌の持つ効果をより享受しやすくなります。
  • 乳酸菌は一種類、または数種類だけを摂取するよりも、出来るだけ多くの種類を摂取したほうが良いとされています。
  • 空腹時は胃酸のpH値が高く乳酸菌が死にやすいため、食後に摂取した方がいいと言われます。
  • 市販のヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、製造されてから時間が経過するほど減少していくと言われるので、出来るだけ新鮮なうちに食べてしまったほうが良いでしょう。
  • 腸内の乳酸菌のエサは食物繊維です。食事は、水溶性・不溶性の食物繊維もバランスよく摂取すると良いでしょう。
  • 多くの場合、乳酸菌には即効性が無いため、その効果を得るには数週間から数ヶ月間が必要になります。一つの乳酸菌商品を試す場合、2週間程度続けて摂取して、自分に合っているかどうかを検討してみましょう。
  • 乳製品の場合、アレルギーなどで摂取できない人もいるが、近年はサプリメントとして販売されている製品も多く、気軽に摂取出来るようになっています。

photo credit :NIAID