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オリゴ糖とは、植物や果物などに含まれる糖類の一種で、中でも単糖類が複数結合して3糖以上のものがオリゴ糖と呼ばれます。オリゴ糖は昔から便秘解消に効果があることで知られており、近年では特に、オリゴ糖の整腸作用や健康増進に役立つ機能が着目されており、食物繊維などと並んで『プレバイオティクス』としても改めて注目されるようになってきました。

オリゴ糖の特徴

砂糖よりも低カロリーでヘルシー、便秘の解消など整腸作用も期待出来るオリゴ糖には以下の様な特徴があります。

  • 砂糖とは異なり、小腸で吸収されにくく、カロリーも砂糖の半分程度でヘルシー。血糖値も上昇しにくい
  • 大腸でビフィズス菌など善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる。
  • オリゴ糖を1日1g程度、1週間続けて摂取すると、腸内のビフィズス菌比率が飛躍的に増加し、その結果、腐敗物質の減少、便料の増加、便秘症状が改善する。
  • 熱や酸にも強く、加熱調理してもOK

オリゴ糖の種類

オリゴ糖には様々な種類があり、含まれる食材や体内での働きも様々です。ビフィズス菌など腸内細菌の種類によって、好むオリゴ糖が異なるとされており、どのオリゴ糖を摂取するのが一番良いかというよりも、色々なオリゴ糖を摂取したほうが、様々な善玉菌の役に立つため、多様性が重要視される腸内フローラにとってはより効果があると考えられています。

乳糖
・牛乳や母乳に含まれるオリゴ糖
・ラクトースとも呼ばれる
・カルシウムやマグネシウムの吸収を助ける作用がある
イソマルトオリゴ糖
・味噌、醤油、清酒、家庭用シロップ、テーブルシュガーなどに含まれる
・砂糖の30~50%程度の甘味
・熱や酸に対して強い性質がある
フラクトオリゴ糖
・ヤーコン、たまねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナなどに含まれる
・甘味は砂糖の30~60%
ラフィノース
・ビート(砂糖大根)、キャベツ、ブロッコリー、アスパラガス、綿実などに含まれる
・抗アレルギー作用を持つ
キシロオリゴ糖
・たけのこやトウモロコシに含まれる
・虫歯になりにくい性質がある
・整腸作用が強い
セロオリゴ糖
・松葉、トウモロコシ、はちみつに含まれる
・酪酸の生成を促進する作用がある
ラクチュロース
・乳糖から作られるオリゴ糖
・乳幼児の調製粉乳、健康食品などに使われている
・血中アンモニアの解毒作用がある
・肝機能改善にも効果があるとされる
大豆オリゴ糖
・大豆や大豆加工食品に含まれる
・善玉菌を増やす作用がある
ガラクトオリゴ糖
・母乳に含まれるオリゴ糖
乳果オリゴ糖
・発酵ヨーグルトに含まれるオリゴ糖
・ヨーグルトに砂糖を加えると、発酵するときに微量に生成される

photo credit :Armando Nguyen