睡眠と成長ホルモン

寝る子は育つ」と昔から言われているように、ヒトの成長と睡眠には密接な関わりがあります。睡眠の働きの中でも、特に重要な働きとして、睡眠時の『成長ホルモン』の分泌があります。 成長ホルモンと聞くと、『子供に必要なもの』というイメージが強いかも知れませんが、成人以降の誰にでも成長ホルモンは必要不可欠で、成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠が重要です。

成長ホルモンとは

成長ホルモンはアミノ酸で構成される物質で、成長ホルモンの主な働きは、細胞や組織の成長を促すこと、 体の成長(骨や身長を伸ばす、筋肉の強化)を促すこと、・代謝のコントロール脳の疲労回復、脂肪の燃焼、病気への抵抗力、肌や筋肉、骨などの体組織の修復・再生など

人間の体は、交感神経系副交換神経系という二つの自律神経系により支えられています。

交感神経系は日中の活動期に優位になり、副交換神経は夜間や睡眠中に優位になります。一般的に、夜間や就寝中の副交感神経が優位なときに、成長ホルモンは分泌されるため、成長ホルモンを分泌させるためには睡眠(特にノンレム睡眠)が重要なのです。

睡眠不足で成長ホルモンの分泌が減ると・・・

成長ホルモンは睡眠時に特に多く分泌されますが、睡眠が不足すると、私たちの体にどんな影響があるでしょう?

1.身長が伸びにくくなる
主に成長期の子供に当てはまることですが、成長期の子供は日々、成長ホルモンの活発な分泌によって背が伸びていきます。しかし、睡眠時間が不足すると、成長ホルモンが分泌されるチャンスも減ってしまうため、身長が伸びにくくなってしまいます。成長期には出来る限り睡眠を多く取るようにしたほうが良いでしょう。

2.疲れが取れない
睡眠時に分泌される成長ホルモンには、運動や労働、怪我などで疲労・破損した体組織を修復・再生する働きがあります。睡眠を取ると疲れが取れるのは、睡眠中に成長ホルモンが体のメンテナンスをしてくれているからなのです。睡眠が不足すると、体が十分にメンテナンス出来ないので、疲れが取れない状態になってしまいます。

3.病気への抵抗力が下がる
成長ホルモンは、体組織の修復・再生をする働きがあるため、体を修復し、体力を回復させることで、同時に体の病気への抵抗力・免疫力を高める働きがあります。睡眠不足が続くと、病気への抵抗力・免疫力が下がり、風邪を引きやすくなったり、生活習慣病にかかりやすくなったりします。
→詳しくは、『睡眠不足の症状

4.肌の老化
成長ホルモンは、体の様々な組織の修復・再生をする働きがありますが、肌もその一つです。成長ホルモンは、睡眠中に肌の新陳代謝を活発化させたり、血行を良くして肌の老廃物を取り除いたりしてくれるため、美肌の維持、シミやシワの防止には欠かせません。 睡眠不足や生活習慣が乱れると、成長ホルモンの分泌が減り、肌荒れなどの原因になりますので、規則正しい生活を心がけ、十分な睡眠時間を確保しましょう。

5.脂肪の増加・太りやすくなる
太りやすさには基礎代謝量や筋肉量なども関係していますが、成長ホルモンの分泌量も大きく関係しています。成長ホルモンは、体組織の修復・維持をする際に、体内の脂肪などの栄養分をカロリーとして分解して使用します。成長期の子供たちは、成長ホルモンの分泌が多いため、ご飯をいくら食べていても太らない子がいたりしますが、大人になって成長ホルモンの分泌が減少してからも同じような食生活をしていると、『いつの間にかぽっこりお腹に』ということになります。

また、ダイエットのために食事制限などをしていても、十分に睡眠を取らないと、成長ホルモンが分泌されず、脂肪が分解されないので、その効果は発揮出来ません。尚、ダイエットをする場合、栄養バランスが偏ると、成長ホルモンの分泌に必要なアミノ酸などの酵素を得られないので、バランスを考えた食事をするか、時には不足した栄養素はサプリメントなどで補う必要があるでしょう。

この他にも、成長ホルモンは私達人間の健康・若さなどを保つ上で、様々な働きをしている非常に重要なホルモンです。睡眠不足は、成長ホルモンの分泌を減らす事につながるため、老化防止や健康維持のためには、規則正しく、適切な睡眠を確保できるようにしましょう。

成長ホルモンの分泌には『睡眠の質』が重要
睡眠中に成長ホルモンの分泌を増やすには、睡眠の質が重要です。睡眠の質とは、「睡眠の深さ」と言い換えることも出来ます。成長ホルモンは、深い睡眠に入ったときに、より多く分泌されるという性質があります。

『睡眠の質』を悪化させるのはストレス
睡眠の質が悪化してしまう原因の一つが会社や学校、家庭の中で生じる様々なストレスです。ストレスは睡眠の質を悪化させるだけでなく、活性酸素を発生させて肌のシワやシミを増やす、つまり老化の原因ともなります。

睡眠の質そのものを改善するには、睡眠の質を悪化させる原因となるストレスを解消することが重要ですが、私達現代人は、今の生活習慣そのものを大きく変えることが難しく、ストレスの原因そのもの(会社、仕事、学校、受験、家庭、上司、夫婦関係、など)を消し去ることは困難です。

となると、ストレスそのものを消し去ることを目指すのではなく、ストレスに対して強くなること、ストレスへの抵抗力を向上させることが、ストレスによる睡眠の質の悪化を防ぐ近道ではないでしょうか。 ストレスへの抵抗力を高めるのにお勧めなのが、グッドナイト27000 という植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントです。

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成長ホルモンの分泌量

成長ホルモンの分泌量は生後~幼児期に多く、思春期(成長期)で分泌量が最大となり、年齢とともに徐々に下がり、20歳前後から減少に転じます。

成長ホルモンは成人でも一定量は分泌されており、肌の再生や病気への抵抗力の維持、など健康や若さを保つ上で必要不可欠なホルモンです。ただし、成長ホルモンの分泌は睡眠時に行われるため、成長ホルモンの安定した分泌には、同じく『安定した睡眠』が必要になります。

成長ホルモンの分泌時間

成長ホルモンは主に夜間の睡眠時に分泌されますが、特に睡眠後30分から1時間ぐらいして、ノンレム睡眠(深い眠り。詳しくはレム睡眠とノンレム睡眠を参照)の時に多く分泌されます。

このため、幼児期から思春期の子供はもちろんのこと、成人期を過ぎた大人にとっても、体の機能を維持するためには、しっかりと睡眠を取り、成長ホルモンをしっかり分泌させる必要があります。

尚、年代毎に必要とされる睡眠時間は変わってきます。詳しくは『最適な睡眠時間』を参考にしてください。

成長ホルモンの分泌を増やす食品・栄養分

成長ホルモンは、アミノ酸で構成されており、主にタンパク質が分解されて生成されます。タンパク質は牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品に含まれています。

また、タンパク質には、睡眠に必要な睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌に欠かせない、トリプトファンの生成にも役立ちますので、積極的にバランスよく食事に取り入れますよう。詳しくは『トリプトファンを豊富に含む食材』についてを参照してください。

また、育毛や美肌、ダイエット効果などへの期待などから、オルニチンアルギニンと言った成長ホルモンを増やすと言われるアミノ酸は、医療品やサプリメントとして販売されています。

★次のページでは『疲労とストレスを解消する「正しい昼寝」とは』をご紹介します。

photo credit: Quietud (license)



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