トリプトファンの睡眠効果について

必須アミノ酸であるトリプトファンには、体内で様々な物質へと合成され、様々な効果があります。私たちに最も身近なトリプトファンの効果として、トリプトファンによる『睡眠』に関する効果をいくつかご紹介します。

トリプトファンの睡眠効果とは

トリプトファンは、食品に含まれるタンパク質中に含まれるアミノ酸で、人間は自分自身でトリプトファンを合成することができないため、食事から摂取する必要がある必須アミノ酸の一種です。

トリプトファンの睡眠に関する効果には以下の様なものがあります。

眠りを深くする
トリプトファンは、体内で睡眠ホルモンである『メラトニン』が合成するために必要な物質です。トリプトファンをしっかり摂取することで、メラトニンの分泌が促進されて、夜の眠りを深くなり、睡眠の質が改善することが期待できるのです。

眠りが深くなると、『成長ホルモン』の分泌が活発になります。成長ホルモンは、寝ている間に身体中の細胞や組織を修復、再生する働きがあり、肌のアンチエイジングやシミ・シワ防止、肥満防止、腸内環境の改善などの効果が期待できます。

寝付きを良くする
同様に、メラトニンの分泌が促進されることで、寝付きを良くする効果も期待できます。また、トリプトファンから生合成される神経伝達物質である『セロトニン』は、ストレスなどで昂ぶった精神を沈静化させる作用があり、睡眠前の脳の興奮を抑えて寝付き安くしてくれます。

朝目覚めやすくなる
これは寝付きと睡眠の質が良くなった結果に得られやすいと考えられる効果です。前日にぐっすり眠ることが出来れば、自然と朝の目覚めも快適なものになります。また、トリプトファンをしっかり取ることで、セロトニン神経が元気になれば、朝目覚めるときにセロトニン神経が働いて、脳の覚醒を促してくれます。

生活リズムを整える
夜の寝付きや睡眠の質、朝の目覚めなどが良くなると、『体内時計』を整えやすく、自然と生活リズムも好転していきます。現代人は生活リズムが不規則になりがちで、睡眠時間も毎日同じ時間だけ取ることは難しいですが、生活リズムを整えるには、「できるだけ毎朝同じ時間に起きること」が重要です。

毎朝同じ時間に起きると、体内時計が起きた時間でリセットされるように固定化されていき、また、脳の覚醒を促すセロトニン神経も、同じように働き出します。そして、朝起きて14~16時間後には、メラトニンの分泌量が最高潮になり、自然と快適な眠りへといざなわれていきます。

ストレスを軽減させる
トリプトファンから生合成されるセロトニンは強い抗ストレス作用を持つ物質です。ストレスに晒されても、セロトニンの分泌が充足していれば、ストレスに負けない心を保つことができます。

また、体の酸化や老化は一種の肉体的なストレスにあたり、これには体内で発生する『活性酸素』やフリーラジカルが関わります。トリプトファンから作られるメラトニンは、強い抗酸化作用を持つ物質であり、体内で発生した活性酸素などを除去して、体の酸化や老化といった、肉体的なストレスを軽減してくれる働きがあります。

心身に起こる様々なストレスは、脳を興奮させて寝付きを悪くしたり、眠りを浅くするなど、睡眠を妨げる要因となります。トリプトファンをしっかりとって、セロトニンやメラトニンが十分に合成されていれば、こうしたストレスを軽減して、良質な眠りを取ることにつながるのです。

トリプトファンの摂取の仕方

トリプトファンは、肉や魚、豆類や乳製品などの、タンパク質が豊富に含まれる食材に多く含まれています。タンパク質をたくさん取れば、トリプトファンも補給出来ることになります。

詳しくは『トリプトファンを多く含む食品レシピ』をご覧ください。

注意も必要

睡眠の質を改善したりストレスを軽減させるセロトニンやメラトニンの合成を促進させるためには、トリプトファンが脳内へと到達する必要があり、食事の仕方によってはタンパク質をたくさん摂取してもトリプトファンが脳内へあまり取り込まれなくなってしまいます。

トリプトファンの摂取の仕方で、以下のような場合は注意が必要です。

肉や魚など、タンパク質ばかりに偏った食事
タンパク質に含まれるアミノ酸にはトリプトファン以外にも様々な種類があります。その中のいくつかのアミノ酸は、トリプトファンが脳内へと到達するのを妨害する働きを持っています。そのため、いくらタンパク質ばかりを多くとっても、トリプトファンが脳内へ届きにくいため、睡眠に関する効果が十分に発揮できない可能性があります。

こうした弊害を回避するには、食事の際にタンパク質ばかりではなく、炭水化物も一緒に食べることが有効です。炭水化物を摂取すると、トリプトファンを妨害するアミノ酸が血中から筋肉細胞内へと取り込まれやすくなり、結果としてトリプトファンが脳内へ届きやすくなるのです。

こうした点からも、食事の際は栄養のバランスが良くなるように、様々な食品を一緒に摂取するのが良いでしょう。

過度のアルコール摂取
お酒を飲みすぎると、トリプトファンが脳内へ到達しにくくなります。その理由は、トリプトファンが体内で、セロトニンやメラトニン以外にも、様々な物質へ代謝されているためです。

その一つが、アルコールを分解する過程で消費される『ナイアシン』です。お酒を飲めば飲むほど、ナイアシンの消費量が激しくなり、その分トリプトファンはナイアシンへと代謝されていき、脳内へと到達する分が不足してしまうことがあるのです。

余談ですが、就寝前に飲酒をすると、睡眠の質が悪くなりやすくなります。こうしたことも含め、飲酒は適量を守りましょう。

サプリについて
トリプトファンは『サプリメント』として販売されています。トリプトファンのサプリを摂取する際は、分量を必ず守るようにしましょう。寝付きが悪い、眠りが浅いなどの理由で、トリプトファンを大量に摂取しすぎると、『障害や副作用』が起こることもあります。

photo credit: dawiddawidowski sleep (license)



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