コルチゾールとは

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コルチゾールとは、副腎皮質から分泌される糖質コルチコイドの一つで別名『ヒドロコルチゾン』と言われることもあります。私達に馴染みある言葉では、『ステロイド』と呼ばれます。コルチゾールはストレスに反応して分泌されるため、『ストレスホルモン』と呼ばれ、抗炎症作用、血糖値上昇、副腎疲労、不眠症やうつ病とも関係があります。

コルチゾールの特徴や役割

コルチゾールは副腎皮質ホルモン(ステロイドホルモン)の一種で、ストレスに反応して分泌されるストレスホルモンの一種です。コルチゾールの最も基本的な役割は、ストレスに対して脳や体が適切に対応できるように身体を調節することです。

生命の維持に必要なホルモン

コルチゾールには、炭水化物や糖、脂肪、タンパク質など、様々な栄養素の代謝を促進する作用、即ち脳や体が必要とするエネルギー産生を促す働きがあります。また炎症を抑える作用もあり、ステロイド系抗炎症薬として広く使用されています。さらに免疫機能を抑制する作用もあり、人の生命維持に必要不可欠なホルモンです。

抗ストレスの働き

コルチゾールはストレスに反応して分泌される、ノルアドレナリンアドレナリンとともに「ストレスホルモン」と呼ばれています。

人が何らかのストレスを受けると、そのストレスの強さに応じてコルチゾールが分泌され、交感神経系を刺激し、脈拍や血圧を上昇させ、脳を覚醒させて、ストレスに対応するための様々な作用を発揮できるようにします。

分泌されすぎると弊害も 本来、コルチゾールはストレスから体を守るための『抗ストレス反応』として分泌されますが、事故や震災、戦争の体験、強い恐怖やトラウマが長期間残るような、あまりにも強いストレスを体験をすると、コルチゾールの分泌量が激増してしまい、脳内で記憶を司る『海馬』を萎縮させて、以後PTSDや強いうつ症状が残る場合があります。

コルチゾールの作用

抗ストレス作用
抗ストレス作用はコルチゾールの基本的な作用で、ストレスに反応して分泌されて、交感神経を刺激して身体の緊張状態を保って、脈拍や血圧を上昇させて運動機能を増幅し、脳を覚醒させます。
糖新生の促進・血糖値の上昇
糖新生とは、筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解して、肝臓でグリコーゲンに変えて、グリコーゲンをブドウ糖に合成する働きです。ブドウ糖は脳の活動エネルギーとして使用されており、ブドウ糖が不足するような絶食時や飢餓状態には『糖新生』が起こって筋肉が分解されます。
また、絶食時や飢餓状態で、脳が栄養不足に陥いることで生命維持が困難になるのを防ぐため(脳が効率的に糖分を使用出来るようにするため)、コルチゾールは脳以外の組織でブドウ糖の使用されるのを制限し、血液中の血糖値を上昇させます。
脂肪分解促進
糖新生が起こるような状況下で、脳以外の組織は糖分の使用が制限されるため、コルチゾールは脂肪の分解を促進して、それらの組織への代替エネルギーとして供給します。
抗炎症作用
炎症は、身体の防衛反応の一つで、炎症することでその部位に痛みを引き起こし、怪我の治癒・修復を促す働きをしています。しかし、怪我の治癒や修復には当然エネルギーが消費されており、生命が危機に瀕するような緊急時の作用として、コルチゾールが分泌されて炎症を抑えることで、その分のエネルギー消費を抑制し、身体が危機を脱するための活動エネルギーを保てるよう作用します。
現代においては、コルチゾールが分泌されるようなストレス下では、怪我の回復が遅くなる事を意味します。
免疫抑制作用
抗炎症作用と同じように、短期的な免疫作用を抑制することで、危機的状態における活動エネルギーを確保するための作用です。現代に置き換えると、コルチゾールが分泌されるようなストレス下では免疫力が落ちるため、病気への抵抗力が下がり、病気に罹りやすくなる事が考えられます。長期的な免疫力の低下にはガンなど発症リスクの増加や、抗酸化作用の働きの低下による老化現象の促進(シワやシミの増加など)など、健康やアンチエイジングの大敵になることが考えられます。

コルチゾールの分泌条件

コルチゾールが分泌される条件は、大きく二つに分けることができます。

  • 一つは生活リズムに合わせて一定量が分泌されるコルチゾール
  • もう一つはストレスに反応して分泌されるコルチゾール

いずれの場合もコルチゾール自体の基本的な作用は同じですが、分泌されるタイミングや条件、分泌量も違うため、及ぼす影響も異なってきます。

生活リズムに合わせて分泌されているコルチゾールの働き

生活リズムに合わせたコルチゾールの分泌は、朝起きて、昼間学校に行ったり仕事をして、夜眠るといった、日常の生活リズムに応じて、自然と一定量が基礎的に分泌されるという性質があります。

こうしたコルチゾールの基礎的な分泌は、日中の起きている間に血糖値を維持して脳の覚醒状態を保つことが主とした作用です。

一般的にコルチゾールの分泌は、朝の起床時から昼前までが高く、夜眠りにつく前が最も少なくなります。起床時にコルチゾールの分泌量が高くなるのは、朝の起床時に脳を素早く覚醒させて、いち早く体が動けるようにするためです。また夜間の就寝中は、睡眠効率を上げるため、コルチゾールの分泌は抑制されます。

メラトニンとの関係
コルチゾールの分泌は、同じく交感神経系を刺激して覚醒を維持する作用があるノルアドレナリンやセロトニンの働きとも同調しており、また睡眠ホルモンであるメラトニンとは相反する存在であると言えます。

コルチゾールが分泌されている日中はメラトニンの分泌量は少なく、眠気が抑えられます。夜間になりメラトニンの分泌量が増加してくると、コルチゾールの分泌は抑制されていき、脳の覚醒レベルは低下して睡眠へと向かいます。

体内時計と同調して分泌される

コルチゾールの基礎分泌量は、体内時計や自律神経系の働きと同調しており、一般的にコルチゾールは一日のうち、朝(起床直前から起床後一時間程度の間)に特に多く分泌されます。これは、起床と共に交感神経系を刺激して、血圧を上昇させることで、体が素早く活動出来るようにさせるためと考えられます。

起床後、コルチゾールの分泌量は日中の活動が活発な時間帯は高値をキープし、夕方から夜になるにつれて分泌量は下がっていき、就寝前に最低値になる、一定のサイクルを刻みます。

ところが、不規則な生活を続けると、自律神経系のバランスに乱れが生じて、コルチゾールの分泌サイクルも乱れて、朝の起床時や日中に交感神経系が興奮せずに、いつまでたっても目が覚めず眠たかったり、日中ぼーっとしてしまうような症状が現れることもあります。

睡眠中のエネルギー産生に寄与

人間の体は睡眠中でも活動しており、常にエネルギーを消費し続けます。睡眠中は肝臓に蓄えられたグリコーゲンや、体内の脂肪などを分解して、エネルギー源にしています。睡眠中の脂肪分解を促進し、エネルギー産生を担うのが、成長ホルモンやコルチゾールです。

睡眠中のコルチゾールの分泌は基本的に抑制されていますが、明け方近くになり、だんだん睡眠が浅くなってくるにつれて、レム睡眠のときに交感神経系が徐々に刺激され、そのときコルチゾールが分泌されはじめます。

入眠直後の深い睡眠とされるノンレム睡眠時は成長ホルモンがエネルギー産生を担い、起床間近の浅い睡眠とされるレム睡眠時はコルチゾールが、それぞれ体のエネルギー消費(血糖値の維持)を支えるために脂肪を分解するために分泌されます。

睡眠中のダイエット効果

睡眠中のコルチゾールの分泌は、糖新生を促進して脂肪の分解や栄養素の代謝を行うことから、睡眠中のダイエットにも効果のあるホルモンであると言われています。

ただし、これにはいくつか注意も必要です。

睡眠直前の食事は要注意
睡眠直前に食事をすると、血液中にはエネルギーとなるブドウ糖が十分に残っているため、睡眠中にに脂肪の分解を行う必要性が減り、糖新生による脂肪の分解量は少なくなってダイエットの効果は薄くなります。また、脂肪が十分に分解されないということは、分解されなかった脂肪は体に吸収されて、逆に太って体重が増える原因にもなります。

寝ている間のコルチゾールによる脂肪分解を促すには、夕食と就寝時間は数時間空けたほうが良いでしょう。快眠するには、就寝の2~3時間前までに夕食を済ませると良いとされます。

食事と食事の時間を空けすぎると逆効果
夕食の時間が早すぎる場合などで、次の朝ご飯を食べるまでの間に時間が空きすぎると、体内に蓄えていた血糖や、コルチゾールによる糖新生で作られた血糖だけでは血糖値を維持することが難しくなり、朝起きた時に血糖値が下がり、低血糖を起こしてしまう可能性があります。低血糖になると、頭痛やめまいを起こしたり、意識レベルが低下することがあります。

また、血糖値がひどく下がったあとに食事を取ると、血糖値はその分急上昇するため、血糖値の乱高下によって肥満を引き起こす可能性もありますし、そうした生活習慣は糖尿病を起こすきっかけにもなります。

寝る直前にご飯を食べるのもよくありませんが、極端に早く夕食を食べすぎるのも良くないのです。夕方など早くに食事をとった日などは、就寝の数時間前に、軽く何か口にすると良いでしょう。

DHEAとの関係
また、コルチゾール同様に副腎から分泌されるDHEAというホルモンも、コルチゾール同様の分泌リズム(朝多く、寝る前に少ない)を持ちます。DHEAはコルチゾールによる体の酸化や免疫力の低下を抑制してくれる作用があり、アンチエイジングの観点から重要なホルモンです。

ストレスに反応して分泌するコルチゾールの働き

日中の基礎的な分泌とは別に、何らかの脳が何らかのストレスを受けると、ストレスに反応してコルチゾールの分泌が増加します。通常、コルチゾールの分泌が問題になるとき、このストレスに反応して分泌されるコルチゾールが対象となるケースが多いかと思います。

ストレスでコルチゾールが分泌される順序

れる順序
人のストレスに対する反応は、HPA軸(視床下部-下垂体-副腎系、Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis)というストレス応答の仕組みにより制御されています。ストレスによってコルチゾールが分泌される順序は以下の通りです。

  1. 脳がストレスを感じる。
  2. 脳の視床下部(Hypothalamic)からが副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン(CRH)が分泌される
  3. (CRH)が脳下垂体(Pituitary)の前葉を刺激し、副腎皮質刺激ホルモン(ACTH)が分泌される
  4. (ACTH)が副腎皮質(Adrenal)を刺激し、コルチゾールが分泌される
  5. コルチゾールによる作用(血圧上昇、血糖値上昇、糖新生促進、免疫力抑制など)が起こる

長期的なストレスによる影響

ストレスに反応して副腎皮質からコルチゾールが分泌されると、様々な影響が生じます。特に、長期間にわたり心理的なストレスを受け続けると、様々な影響が現れる恐れがあります。

免疫力が抑制されて風邪や病気になりやすい
コルチゾールは免疫力を抑制する作用があります。

例えば、サバンナで外敵に襲われたときのように、命の危機に陥ったとき、免疫力を維持することよりも、外敵に対抗するためのエネルギーを作り出すことのほうが重要となります。

コルチゾールの免疫力の抑制作用は、本来こうした命の危機を乗り越えるための緊急避難的な働きでしたが、人間は命の危機のようなストレスを感じることは稀になり、仕事のストレスや対人関係のトラブルなど、長期間続く慢性的な心理ストレスを抱えやすくなっています。

慢性的なストレスによってコルチゾールの分泌が増えた状態が続くと、免疫力もその間継続的に抑制されることになり、風邪を引きやすくなったり、様々な病気に罹るリスクが増えてしまうのです。

炎症が抑制されて傷が治りにくくなる
怪我をした時などに体が起こす『炎症』とは免疫反応の一つでもあるため、長期的なストレスで、コルチゾールにより炎症が抑制され傷が治りにくいのも免疫力が抑制された結果として起こることの一つと言えます。

記憶力や学習効果の低下
ストレスによりコルチゾールの分泌量が増加すると、不安やイライラなどの精神症状が現れやすくなるため、集中力が低下して、その分記憶力や学習効果が低下します。

コルチゾールの過度の分泌は、長期的には海馬を萎縮させて認知機能そのものを傷害する可能性があり、慢性的なストレスによるコルチゾールの分泌増加が、うつ病やアルツハイマー型認知症のリスクを増加させると考えられています。

副腎疲労の原因に
強いストレスを長期間継続して受け続けると、体内時計や自律神経系の働きは乱れ、コルチゾールの分泌も過剰になってしまい、コルチゾールを分泌し続ける副腎は疲弊して、副腎疲労を起こす原因となります。

コルチゾールの分泌異常

ストレスによって増加するコルチゾールが心身に与える影響は強く、何らかの原因で分泌の異常が起こると、心身に大きな影響が生じます。

分泌が過剰になると

本来、コルチゾールが慢性的に過剰に分泌される状態と言うのは、戦時下や飢餓状態、大きな震災時のような、生命の危機に関わる、強いストレスに曝され続けている状態を意味します。

一般の人が、日常生活の中でコルチゾールの分泌量が過剰である場合は、ストレスによって発症するうつ病を始めとした精神疾病や、不眠症などの睡眠障害、糖尿病や肥満症などの疾病を発症している恐れがあります。その他にも副腎皮質や視床下部と言った部位の機能異常が疑われます。

特に、現代の日本人に多いうつ病の原因の一つとして挙げられるセロトニンが不足していると、コルチゾールの分泌量が上昇する傾向にあるとされています。

分泌が減少すると

コルチゾールは、ストレスに反応して副腎で分泌されます。通常はストレスが増えれば、その分自然とコルチゾールの分泌量も増えます。

ところが、慢性的に高いストレスに晒され、コルチゾールの分泌過剰が続くと、副腎が疲弊し、コルチゾールを分泌させ続けることができなくなり、分泌量が減少してしまいます。(副腎の機能低下)

すると、コルチゾールによるストレスへの耐性を失い、極度の疲労、無気力や無関心、集中力や判断力の低下といった、うつ病の発症の手前で起こるような、抑うつ症状を主とした症状が現れます。

コルチゾールの分泌が減少するまでの典型例
1.強いストレスを受ける
2.当初はコルチゾールが過剰に分泌してストレスに対抗する
3.やがて副腎が疲労する
4.副腎の機能が低下しコルチゾールを分泌し続けることができなくなる
コルチゾールが減少して抗ストレス作用が低下して抑うつ症状が現れる

コルチゾールの悪影響を緩和するには

ストレスに反応して分泌されるコルチゾール。本来、コルチゾールはストレス状態(外敵との遭遇や命の危機など)から素早く脱出するために分泌され、ストレスに対抗する力を与えてくれる物質です。

一方で、現代社会では家庭、学校、職場など、生活環境や人間関係に由来する精神的なストレスが多く、学校や職場は簡単に変更することが難しいため、一度精神的なストレスを抱えると、そこから抜け出すことができずに、長期化、慢性化しやすいという特徴もあります。

慢性的な精神ストレスによってコルチゾールの分泌が増加することが、記憶力や集中力の低下、 不安、イライラ、無気力、無関心、疲れやすい、体温低下や冷え性を起こしやすい、抜け毛が増える、抑うつ、睡眠の質の悪化や不眠、自律神経の乱れ、副腎疲労など、私たちの体に様々な困った影響を及ぼしてくるのです。

こうした慢性ストレスとコルチゾールによる影響を改善したり緩和するには、神経伝達物質であるセロトニンオキシトシンというホルモンが鍵を握ります。

コルチゾールとセロトニン

セロトニンは脳内で働く代表的な神経伝達物質で、心の安定を司る物質です。

「心の安定」とはどういうことかと言うと、セロトニンは、不安、恐怖、イライラ、衝動、攻撃性の増加など、ストレスで生じやすい様々なネガティブな感情の暴走が起こらないように、他の神経伝達物質(ノルアドレナリンやドーパミンなど)の働きを調整する作用があるのです。

こうした心を安定させる作用は、ストレスへの強い耐性でもあり、脳内でセロトニンが充足していると、ストレスに負けない、強い精神を保つことが出来ると言えます。

また、セロトニンが充足するような状態を保つには、規則正しい生活、健全な食生活、適度な運動、十分な睡眠時間など、ストレスが生じにくかったり、ストレスを解消しやすい生活を送ることが必要になるため、セロトニンを増やすような生活習慣を築くことは、ストレスを遠ざけることによって、コルチゾールの分泌が容易には増加しにくい環境づくりにも自然とつながっていくのです。

コルチゾールとオキシトシン

ストレスに反応して分泌されるコルチゾールと、ストレスを緩和する作用を持つオキシトシンには、密接な関わりがあります。

オキシトシンはストレス症状を緩和する
オキシトシンは人と人との信頼関係を形成するのに役立つホルモンで、同時にストレスを緩和することで、コルチゾールの分泌を抑制するホルモンでもあります。

親しい他人(家族、友人、恋人など)や、自分が属するコミュニティ(会社、学校、地域など)の中で、オキシトシンが分泌されるような信頼関係が築かれていると、そうでない場合に比べて、ストレスを感じにくくなること、つまりコルチゾールの分泌が抑制されることがわかっています。

コルチゾールの分泌が増えると血圧の上昇と末端組織への血行不良が起こりやすくなります。ストレスが長く続き、コルチゾールの分泌量が慢性的に増加すると、血管への負担が増えて高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞と行った疾患のリスクを増やします。また、血行不良は冷え性、低体温、抜け毛、抑うつなどの症状を起こします。

一方、オキシトシンは、ストレス下で血管が収縮して血行不良が起こるの防ぎ、血流を安定させる働きをします。血流の低下で起こりやすい不安やイライラ、集中力や記憶力の低下、抑うつ気分などをオキシトシンは緩和してくれているといえます。

循環器系の疾患の予防にも
また、心臓で合成されたオキシトシンは心臓の血管細胞を保護したり再生する作用があるため、オキシトシンが十分に分泌されていると、血管がコルチゾールによって劣化するのを防いで、心疾患などを予防する効果が期待できます。

オキシトシンは、人が他人と共存する中で分泌されるホルモンです。オキシトシンが分泌されていればストレスへの閾値は上がり、ストレスに強くなり、コルチゾールの分泌もその分抑えることが出来ると言えます。

逆に、社会的孤立や引きこもり、単独主義などは、オキシトシンの分泌が減り、コルチゾールが分泌されやすい状態になりやすいといえます。

参考:NCBI – 「Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress.」,「Oxytocin in the heart regeneration.」

photo by:Bernard Goldbach



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