オキシトシンを増やす食べ物と食事の仕方

オキシトシンは、哺乳類の体内で分泌されるホルモンであるため、食品では豚や牛、羊などの肉に含まれていると考えられます。しかし、サプリメントなどで口からオキシトシンを摂取しても、胃や腸で分解されてしまうため、脳内に届くことはありません。食事から脳内のオキシトシンを増やすには、まずはオキシトシンの原料となる物質をしっかりと体内に取り込むことが重要です。

オキシトシンの原料となる物質

オキシトシンは、システイン(x2)、イソロイシン、チロシン、グルタミン、アスパラギン、プロリン、ロイシン、グリシンの9つ(8種で9つ。システインは2つ結合)のアミノ酸が結合して構成されたペプチドホルモンです。これらのアミノ酸を含む食品を摂取すれば、効率的にオキシトシンの原材料を摂取できることになります。

システイン
システインは肉や魚介類のタンパク質に豊富に含まれています。

WHOの定める推奨摂取量は、一日あたり体重1kgにつき15mgです。(ex.体重60kgなら900mg)

イソロイシン
イソロイシンは人体が単独で合成できない必須アミノ酸の一つです。イソロイシンは、筋肉を構成するアミノ酸です。イソロイシンを豊富に含む食材は、まぐろ(赤身)、かつお、さけ、牛乳、チーズ、鶏肉、高野豆腐などです。

WHOの定める推奨摂取量は、一日あたり体重1kgつき20mgです。(ex.体重60kgなら1,200mg)

チロシン
チロシンは乳製品に多く含まれるアミノ酸です。特に『カゼイン』という牛乳に含まれるたんぱく質の一種にチロシンは豊富に含まれています。

WHOの定める推奨摂取量は、一日あたり体重1kgつき25mgです。(ex.体重60kgなら1,500mg)

グルタミン
グルタミンは旨味成分として知られるグルタミン酸と名前や構造は似ていますが、体内での役割は異なります。グルタミンは筋肉を構成し、体内のエネルギー代謝を担うアミノ酸の一つです。グルタミンは鶏肉、牛乳、チーズやヨーグルトなど乳製品に豊富に含まれています。

アスパラギン
アスパラギンは、アスパラガスから発見されたアミノ酸で、脳の神経細胞の代謝などに関わります。アスパラギンは肉や魚介類、豆類などに広く含まれています。

プロリン
プロリンは、コラーゲンを構成するアミノ酸の一種で、ゼラチン質などに多く含まれるアミノ酸です。ゼラチンは、豚肉や牛肉を煮込んだときにコラーゲンから変化します。また、ゼリーやプリン、マシュマロ、ソーセージやハムなどにも含まれています。

ロイシン
ロイシンは必須アミノ酸のひとつです。幅広い食材に含まれるため、通常は不足することは稀です。ロイシンは鰹節や、グルテン(小麦タンパク)、高野豆腐などに特に豊富に含まれています。

WHOの定める推奨摂取量は、一日あたり体重1kgつき39mgです。(ex.体重60kgなら2,340mg)

グリシン
グリシンはアミノ酸のなかでも最も小さく単純な構造をしています。コラーゲンの原料で、エビやカニなどの甲殻類、イカやホタテ、鶏の軟骨や皮、牛すじなどに豊富に含まれています。

オキシトシンを構成する9つのアミノ酸のうち、イソロイシンとロイシンは必須アミノ酸ですから、不足しないよう食事によって体内に取り込む必要があります。他のアミノ酸は、非必須アミノ酸であるため、実は通常の食事を心がけていれば不足することは少ないです。いずれのアミノ酸も、動物や植物のタンパク質に含まれている場合が多いので、しっかりとタンパク質を摂取することがオキシトシンを増やすためには有効だと言えます。

栄養が偏りがちな自己流のダイエットや食事制限、アミノ酸が大量に消費される激しい運動や筋トレを行うと、これらのアミノ酸が不足しが地になるため、サプリなどで上手に補給しましょう。

また、睡眠不足、ストレス、過度の飲酒、暴飲暴食などにより、『腸内環境が悪化』すると、食事からの栄養吸収率が低下して、これらのアミノ酸の吸収も少なくなる場合がありますので、便秘や下痢が続くような生活は見直すようにしましょう。

オキシトシンを増やす食事の仕方

これはオキシトシンを増やす食べ物の話ではなく、食べ方についてです。

オキシトシンは、他者とコミュニケーションを取る中で分泌が促進される物質ですから、一人で黙って食事をするよりも、家族団らんでの食事、仲の良い人とおしゃべりしながらの食事、会社の同僚との飲みニケーションなど、複数の人と楽しく食事をした方が、オキシトシンの分泌効果は高まるのです。

お酒が好きな人は適度にお酒も飲むと、リラックス効果が得られて、オキシトシンの分泌がより高まります。

楽しい食事でオレキシンも増える

ところで、楽しく食事をするともう一つ期待できる効果があります。食事を楽しむと、『オレキシン』というホルモンの分泌が促進されるといいます。

オレキシンは「報酬系」の代表的な神経伝達物質であるドーパミンと似たような分泌のされ方をするホルモンで、嬉しい、楽しい、気持ちいい、と言った快感を得ると分泌が促進されます。

オレキシンは自律神経の働きを整える働きをもち、体内時計の調節を行うホルモンです。

体内時計が整うと、生活リズムが安定しやすくなり、睡眠の質の向上によるストレスの効率的な解消が期待できるため、回り回ってオキシトシンやセロトニンの分泌を促進することにもつながります。

オレキシンは食事から得たカロリーを筋肉で効率よく消費させて、カロリーの余剰化、つまり脂肪化を防いでくれるそうです。また、オレキシンは体の運動量を高め、スポーツなどのパフォーマンスを向上させる可能性があると言われています。

どうせ食事をするなら、楽しくおしゃべりをしたほうが、オキシトシンやオレキシンと言った体に有用な物質を増やす効果が期待できるのです。

セロトニンの原料を摂取することも重要

脳内で分泌されるオキシトシンは、同じく脳内で働く神経伝達物質であるセロトニンと『相互関係』があります。オキシトシンが増えるとセロトニンも増え、その逆も然りです。

そのため、オキシトシンを増やすには、セロトニンを増やすことも重要です。

セロトニンを食事で増やすには、原料となる必須アミノ酸であるトリプトファンの他、ビタミンB6、鉄分、ナイアシン、マグネシウムなどがビタミン類やミネラルが必要です。また、トリプトファンを脳内へと運ぶには、食事の際に炭水化物を一緒に摂取すると効率が高まります。

詳しくは『セロトニンと食事』をご覧ください。

photo credit: Joanbrebo Menu de bolets, Ca l’Ignasi_0004 (license)



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