効率よく成長ホルモンの分泌を増やすには

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成長ホルモンは、疲労の回復、病気への抵抗力、アンチエイジング、脂肪の燃焼など、私達の体に様々な影響を持つホルモンです。こうした嬉しい効果を得るための、成長ホルモンの分泌を増やす方法をご紹介します。

成長ホルモンを増やす3つのポイント

成長ホルモンを増やすには、以下の3つのポイントが重要です。

  • 食事
  • 運動
  • 睡眠

それぞれ順に説明します。

食事

成長ホルモンは、食物に含まれるたんぱく質に含まれる、様々なアミノ酸が原料となって作られます。従って、食べ物で成長ホルモンの分泌を増やすには、たんぱく質(肉、魚、豆、乳製品など)を多く摂ることが有効です。

特に、一部のホルモンやアミノ酸には、成長ホルモンの分泌を大きく促進する働きを持つものがあることが分かっています。

アルギニン(アミノ酸)
アルギニンは、食物のたんぱく質(大豆、エビ、レーズン、ゴマ、ナッツ類)に多く含まれているアミノ酸で、成長ホルモンの分泌を促進する効果や、筋肉増強、血流改善等の効果を持っています。アルギニンは体内で合成されるアミノ酸で必須アミノ酸ではありませんが、子どもの場合は体内での合成量が少ないため不足しやすいため、成長期の子どもの場合は,、積極的にアルギニンを含む食材を摂取する必要があります。

このように、成長ホルモンの分泌を促進する食べ物は、主にたんぱく質に含まれるアミノ酸であります。では、たんぱく質ばかり食べれば良いのか、と言うとそうではありません。

グレリン
グレリンは、胃から分泌されるペプチドホルモンで、空腹になると分泌されて、食欲を増進させる作用があります。同時に、成長ホルモンの分泌を促進する働きも持っています。

グレリンは空腹(血糖値が下がる)になると分泌される特性があるため、グレリンを分泌させるには空腹になればいい、ということですが、時間が経過すれば人は自然と空腹を感じるため、この点は深く考える必要はないかもしれません。

また、睡眠不足の状態では、グレリンの分泌が促進されますが、成長ホルモンを分泌させるには睡眠は必要不可欠なので、グレリンを分泌させるために睡眠不足の状態を作るのはナンセンスです。尚、脳の満腹中枢を刺激する神経伝達物質『セロトニン』が不足すると、グレリンが分泌されすぎて、過食傾向になる可能性があります。

栄養バランス良い食事
肉や魚に含まれるたんぱく質をアミノ酸へと消化・吸収するには、ビタミン群や消化液に含まれる様々な酵素、他にも腸内細菌の力などが必要となります。そうした物質は野菜や果物などによって補給されるため、結局は、好き嫌いをせず、栄養バランスの良い食事を摂ることが、効率的に成長ホルモンを分泌させる最大のコツと言えます。

運動

一日のうち、睡眠中以外で成長ホルモンが特に多く分泌されるのは、運動や肉体労働などで体を動かして、体が疲弊したときです。運動や肉体労働による体の疲労はストレスとして脳に伝わります。ストレスに反応して様々なホルモンが分泌されます。

成長ホルモンも、運動や労働によって傷ついた筋肉や細胞を再生・修復するために分泌されます。
特に、筋肉に強い負荷のかかる筋トレのような、いわゆる『無酸素運動』が、効率よく成長ホルモンを分泌させる運動だと言われています。

睡眠

成長ホルモンが最も分泌されるのは、夜の睡眠時です。

特に、睡眠後30分から1時間くらいの、最初に現れるノンレム睡眠中が、最も成長ホルモンが分泌される時間帯で、これがいわゆる『睡眠のゴールデンタイム』という言葉が誕生したきっかけでもあります。

睡眠中に効率良く成長ホルモンを分泌させるには、『睡眠の質(深さ)』と、『夕食の時間』に気をつけると良いでしょう。

睡眠の質
冒頭で説明したように、成長ホルモンが最も分泌されるのは、睡眠直後の30分~1時間の間に発生する、『ノンレム睡眠』という深い眠りのときです。このとき眠りが深いほど、成長ホルモンの分泌が促進されやすくなりますが、逆に眠りが浅いと、成長ホルモンの分泌量が減ってしまう恐れがあります。

睡眠の質を改善することで、より効率よく成長ホルモンを分泌させることが出来ます。

夕食の時間
成長ホルモンの特性の一つに、「血糖値が下がった時に分泌される」というものがあります。御存知の通り、血糖値とは血液中に含まれる血糖(グルコース)の多寡を示す数値で、血糖値の上昇と下降に最も影響をあたえるのは『食事』です。食後には血糖値が急激に上昇し、その後インシュリンが分泌されて、時間とともに血糖値は下がっていきます。血糖値が一定値以下になると、成長ホルモンが血糖値を上げるために分泌され、同時に、先に挙げた『グレリン』が分泌されて空腹を感じて食欲が湧く、というサイクルがあります。

問題は、睡眠直前に食事をすると、「血糖値が上昇した状態」、つまり「成長ホルモンが分泌されにくい状態」で、睡眠に突入してしまうことになります。すると、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンの分泌が、抑制されてしまうことになります。

また、食後は胃や腸などの消化器官が活発に動くため、眠りも浅くなりやすく、これも睡眠中の成長ホルモンの分泌を阻害する要因になってしまいます。

睡眠中に効率良く成長ホルモンを分泌させるには、夕食は少なくとも睡眠の3時間前には済ませておくことが重要です。

まとめ

効率よく成長ホルモンの分泌を増やすには、以下のような点に気をつけると良いでしょう。

  • たんぱく質を含む食材を食べて、アルギニンを多く摂取する
  • 運動をする。特に無酸素運動が効果的
  • 質の良い、深い睡眠が成長ホルモンの分泌を促す
  • 夕食は睡眠の3時間前までに済ませる

★次のページでは『成長ホルモンが不足すると』をご紹介します。

photo credit: Yoga (license)



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