セロトニンを増やす-トリプトファンの働き

忙しい現代人は、セロトニンが不足しがちです。
不足したセロトニンを増やすにはどうすればよいでしょうか？

＞＞セロトニンとは？

セロトニンを増やすには、生活習慣の改善から

セロトニンを増やすには『不規則な生活』や『睡眠不足』などの現代社会の生活習慣を改善することが第一です。
朝起きて太陽の光を浴び、適度な運動とバランスの良い食事を摂るなど、規則正しい生活を心がけましょう。
また、セロトニン神経はリズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。
最も基本的なリズム運動として、歩行運動、食事の際の咀嚼（そしゃく）、意識的な呼吸などのリズム運動があります。
これらのリズム運動はセロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。

セロトニンを増やすための５つのPOINT

1.早寝早起きの規則的な生活を心がける

セロトニンは、太陽の出ている日中に分泌されやすく、睡眠中は日が沈んでからは分泌が少なくなります。 これは後述のメラトニンの働きと関係していますが、 人間が本来持っている生活リズムは『日中に活動し夜は寝る』と言うもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。

2.太陽の光を浴びる

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンと相対する性質があります。
セロトニンは脳の覚醒を促し、メラトニンは睡眠に作用します。
メラトニンが分泌している間はセロトニンの分泌は少なく、逆にセロトニンが多く分泌されている間はメラトニンの分泌は少なくなります。
太陽の光（のような非常に強い光・明かり）を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がストップし、代わりに脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されるのです。
昼夜逆転の生活をしていたり、日中部屋の中にばかりいると、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスが崩れ、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。
毎朝日光を浴びる行為は、セロトニンを鍛えるだけで無く、生活リズムを整えることにもつながります。

3.リズミカルな運動をする

スクワットや階段の昇り降りなど、一定のリズムを刻む運動を反復して行うとセロトニン神経が活性化されるとされています。
先日国民栄誉賞を受賞された、女優の森光子さんも70歳から体力維持の目的でスクワットを始めて、これまでずっと継続して来たそうです。
89歳でも舞台に立ち続ける彼女の元気の源も、このリズミカルな運動にあるといえるでしょう。
同様に活発な活動をされている黒柳哲子さんもスクワットを毎日しているのも知られています。
スクワットに限らず、『ウォーキング』や『深呼吸/腹式呼吸』、最近人気の『フラダンス』など、リズムの良い運動を継続して続けていくことが、セロトニン神経の活性化に役立つとされています。
また、こういった運動を5分以上行うとさらに効果的であると言われています。

4.食事をする際に、よく噛む

食事の際は必ず物を噛みますね。
このものを噛む動作（咀嚼：そしゃく） も、一定のリズムを伴った運動であるといえます。
上述のリズミカルな運動と同じく、セロトニンの活性化に役立ちます。
「運動はちょっと苦手・・・。」と、考えられている方でも、食事は必ず取るでしょうから、食事の際によく噛んで食べることを心がけてみてはいかがでしょうか。
『ものをよく噛む』と言うことは、栄養の効果的な摂取や、消化を助けることにもつながりますし、あごの筋肉の維持など、セロトニンの活性化以外にも様々なメリットがありますし、どなたでも簡単に試せる方法です。

5.トリプトファンを含む食品を食べる

セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作り出されます。
ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質です。
トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。
⇒トリプトファンを豊富に含む食材は、こちらをご覧下さい。

ガソリンが無ければ車が走らないように、材料がなければ人間の体はセロトニンを作ることができません。
体内でセロトニンを生成するには、必要な材料が幾つかあります。

セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作り出されます。
ほう線核でセロトニンを作り出すために必要な材料の一つが『トリプトファン』と言う物質です。

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。
トリプトファンは、体内では生成することができない物質で、食事により体内に取り込む必要があります。

また、セロトニンを体内で作り出すには、トリプトファンのほかにもう一つ『ビタミンB6』が必要です。
トリプトファンとビタミンB6が『ほう線核』で合成されることで、セロトニンが生成されるのです。

• トリプトファン　⇒必須アミノ酸の一種。食物から摂取する必要がある。
• ビタミンB6　⇒たんぱく質やアミノ酸の合成や分解を補助する働きを持つ。

セロトニンの原料となるトリプトファンとビタミンB6を体内にバランスよく摂取するために、これらの栄養素を豊富に含んだ食材を摂ることを心がけましょう。

トリプトファンを含む食品の一覧

セロトニンの材料となるトリプトファンは食事を通じて私たちの体に補給されています。
チーズなどの乳製品、納豆や肉類などのお馴染みの食品にもトリプトファンは含まれています。
トリプトファンを配合しているサプリメントや栄養補助食品も広く販売されています。
普段の食生活で以下のような食品を意識して食べて、セロトニンの生成を促進させましょう。

• バナナ 10mg/100g
• 豆乳 53mg/100g
• 牛乳 42mg/100g
• ヨーグルト 47mg/100g
• プロセスチーズ 291mg/100g
• ひまわりの種 310mg/100g
• アーモンド 201mg/100g
• 肉類 150〜250mg/100g
• 赤身魚 200〜250mg/100g
• 糸引納豆 242mg/100g
• すじこ 331mg/100g
• たらこ 291mg/100g
• 白米 89mg/100g
• そば 192mg/100g Wiki:トリプトファンより引用

ビタミンB6を含む食材

• 赤身の魚（マグロ・カツオなど）
• 肉類（豚肉・鶏肉・牛肉など）
• レバー（豚・鶏・牛）
• 豆類（大豆・小豆など）
• 果物（バナナ・プルーンなど）

尚、ビタミンB6は腸内の細菌によっても一部体内で作られるため、一般的には不足しにくい栄養素であると言われています。

ただし、もう一方のトリプトファンは、体内にはもともと存在しないアミノ酸です。
セロトニンを鍛えて健康な生活を送るには、上記のような食物を摂るように心がけ、普段の食生活から意識して変えていくことががとても重要であると言えるでしょう。