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最適な睡眠時間と起床時間

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「何時に眠って、何時に起きれば良いのか?」
「何時間睡眠が最適?」
「一日の最低睡眠時間は?」
多くの人がそんな疑問を抱えています。アナタにとって理想的な睡眠時間を知るための、様々な様々な情報を紹介します。でもその前に、就寝前のスマホいじりには注意して下さい。

いつ起きれば良いか?

まず、「スッキリ起きるにはいつ起きれば良いか」ですが、レム睡眠のときは、脳が覚醒状態に近いため、眠りが浅くて起床に適した状態と言えます。

逆に、ノンレム睡眠時は脳が休んでいる状態なため、ノンレム睡眠の時に無理やり起きると、睡眠慣性が生じて目覚めがよくありません。つまり、朝スッキリ目覚めるには、レム睡眠時に起きるようにすると良いとされています。

レム・ノンレム睡眠については『睡眠とは

ところが、人の睡眠周期や必要とする睡眠時間には個人差があり、レム睡眠が発生する時間にも人によってばらつきがあるため、実は「○時間の睡眠時間が理想的」 と言うのもバラバラなのです。

そこで、自分の睡眠周期と体が最低限必要とする睡眠時間を知り、そこから起床時刻周辺のレム睡眠の発生時間が分かれば、どのくらい眠ればスッキリ目覚められる、最適な睡眠時間なのかを知ることができると言えます。

これから、自分の睡眠周期の探り方と、自分にとっての理想的な睡眠時間を知るための手順や方法を紹介していきます。かなりボリュームがありますので、時間のあるときにゆっくりと読み進めて頂ければと思います。

当コーナーでは以下のページ順に『理想の睡眠時間』について説明します。(全8ページ)
1.スッキリ起きやすい時間は約90分刻み
90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間(眠りが浅いレム睡眠の時間帯)であると言われています。
2.最適睡眠時間の早見表
スッキリ起きるのに最適な時間と言われる、90分単位の睡眠時間の早見表です。
3.理想の睡眠時間を見つけるために知っておくべきこと
睡眠に関する特徴やメカニズム、睡眠の質などについてご紹介します。
4.理想的な睡眠時間を見つける手順
理想的な睡眠時間は、人により、またその人の生活習慣や環境、季節などによっても大きく異なります。
5.年齢・年代別の必要睡眠時間の目安
睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌量が少なくなる可能性があり、子供の心と身体の成長に影響が生じる可能性が指摘されています。
6.寝過ぎは禁物?睡眠時間と寿命には関係があった
休日に、「普段より少し長く眠りたい」と思ったら、『普段の睡眠時間プラス2時間』まで
7.日本人の睡眠に関する統計データ
日本人の平均睡眠時間は全年齢で7時間42分。
8.『理想の睡眠時間』の結論
結局、何時間が理想の睡眠時間なのか?
睡眠時間ツール:睡眠サイクルの計算アプリ

1.スッキリ起きやすい時間は約90分刻み

成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ
4時間30分後 (270分、90分x3)
6時間後 (360分、90分x4)
7時間30分後 (450分、90分x5)

※成人の平均値です

この90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間(眠りが浅いレム睡眠の時間帯)であると一般的には言われています。

ただし、睡眠周期や睡眠の質には個人差があり、年齢や性別によっても、起きやすい時間は前後しますので、自分自身で睡眠時間を微調整するなどの工夫や慣れが必要になるのです。

最低3時間は睡眠をとる

入眠後の3時間はノンレム睡眠(深い眠り)の割合が多く、成長ホルモンを分泌させて、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも3時間は睡眠時間を確保しましょう。

睡眠時間を短くする方法」や「3時間睡眠法」や「短眠法」などでよく最低の睡眠時間は3時間と書かれているのも、また「睡眠のゴールデンタイム」というのも同じ根拠で、入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠であるからです。

ただし、睡眠時間3時間の生活を長期間続けると、心身に負担をかけて、健康を損なうリスクが高まるため、「忙しくて睡眠を6時間も7時間も取っていられない」というときの、一日とか極短期間だけの緊急時の目安としてください。

睡眠時間は安易に削ってはいけない

人の一生のうち、1/3は睡眠で過ごしますから、睡眠時間を減らせば、その分勉強したり、働いたり、遊んだりする時間が増やせる。 と、誰もが睡眠時間を短くしたいと思いがちです。でも、ちょっと待って下さい。

人にはそれぞれ必要な睡眠時間が遺伝子によって決まっています。睡眠時間を無理に削ってしまうと、日中ボーっとしたり、居眠りをしてしまったりと、生活の質(Quality of Life)が落ちる原因にもなります。また、睡眠時間が短すぎると、長期的には病気を発症するリスクなどが高まるため、体質に合わないのに安易に睡眠時間を短くするのは危険です。 睡眠時間を短くしたいと考えている人は、まず『睡眠不足のリスクと悪影響』をご覧ください。

睡眠時間が足りていないと感じたら

「睡眠時間が足りていないが、自分では改善出来ない」
「睡眠不足で日中の生活に支障が生じている」
などと感じる場合は、心身に深刻な影響が生じる前兆や危険信号である可能性もあります。

早めにお近くの心療内科やメンタルクリニックに相談し、必要に応じて適切な治療受けて頂くことをお勧めします。

ベッドに入ってから、眠りに就くまでの時間を含め、朝何時頃起床すればスッキリ起きることができるか、睡眠時間の早見表を参考にしてみてください。起床したい時間から逆算して、何時に寝れば睡眠時間を最適に保てるか確認する、という使い方もできます。

また、レム睡眠の時間を自動計算するツールもご利用頂けます。
睡眠サイクルの計算アプリ

睡眠時間の悩み

『たくさん寝たのに、仕事中眠くて耐えられない。』
『昼過ぎになるとボーっとして頭が回らない。』
『一体あと何時間眠れば満足できるのか?』 睡眠の質が悪い人は、睡眠が浅くなりがちです。中でも、夜の寝付きが悪く、朝が苦手で起きれない人は起立性調節障害という自律神経系のバランスが崩れる病気に罹っている可能性もあります。

こうした睡眠時間に悩みを持っている人には、『何時間眠ったら良いのか』ということばかりを気にするのではなく、同時に『睡眠の質』の改善もお試し頂くことを強くお勧めしたいと思います。

『睡眠の質』を改善するには
睡眠の質とは、「睡眠の深さ」と言い換えることも出来ます。

睡眠の質を悪化させるのはストレス
睡眠の質が悪化してしまう原因の一つが会社や学校、家庭の中で生じる様々なストレスです。ストレスは睡眠の質を悪化させるだけでなく、活性酸素を発生させて肌のシワやシミを増やす、つまり老化の原因ともなります。

睡眠の質そのものを改善するには、睡眠の質を悪化させる原因となるストレスを解消することが重要ですが、私達現代人は、今の生活習慣そのものを大きく変えることが難しく、ストレスの原因そのもの(会社、仕事、学校、受験、家庭、上司、夫婦関係、など)を消し去ることは困難です。

となると、ストレスそのものを消し去ることを目指すのではなく、ストレスにより強くなる、ストレスへの抵抗力を向上させることが、ストレスによる睡眠の質の悪化を防ぐ近道ではないでしょうか。 ストレスへの抵抗力を高めるのにお勧めなのが、グッドナイト27000という植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントです。

グッドナイト27000は、植物のハーブから作られる天然成分でできたサプリメントなため、まず安心して口にすることが出来ます。
配合成分もセロトニンの合成に必要なトリプトファンとビタミンB6以外にも、抗ストレス作用のあるGABAやラフマ葉エキス、さらに『ラクティウム』という抗ストレス作用に優れた特許成分が豊富に配合されており、ダイエットなどで様々な栄養素が不足しがちな人や、ストレスが溜まりやすい現代人には、特に効果が期待できるサプリメントです。
休息サポートサプリ「グッドナイト27000」

※購入は定期購入が断然お得です。

★次のページでは『2.最適な睡眠時間の早見表』をご紹介します。

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