最適な睡眠時間の早見表

『今日何時に寝たら良いか』を知るための、一般的にスッキリ起きるのに最適な時間と言われる、90分単位の睡眠時間の早見表です。
睡眠時間が短い人：4.5時間
睡眠時間が平均的な人：6時間～7.5時間
睡眠時間が長い人：9時間
を目安に表をご覧下さい。

※表内は起床する時間の目安
※睡眠周期には個人差があります

睡眠のワンポイント

★生活リズムを安定させたい場合
「就寝時間」ではなく、「起床時間を固定」したほうが体内時計を整えやすいため、
１．毎日の起床時間を出来るだけ固定する。
２．起床時間に合わせて、寝る時間を逆算する。
『起床時間の早見表』もあります。
より細かい設定は、『睡眠サイクルの計算アプリ』をお試しください。

いつも朝寝過ごしてしまう、日中体が重い、昼過ぎになると眠たくなる、スッキリ目覚められない、２度寝してしまう、目覚まし時計が聞こえない、というような方は、ノンレム睡眠の時に無理やり起きて、睡眠慣性が強く残ってしまっているのかも知れません。
いつも睡眠不足や日中の眠気を感じるひとは、昼寝もお試しください。

★睡眠の個人差について
睡眠周期には個人差があります。
「睡眠リズムがおよそ90分刻みである」というのは、統計から得た平均値であり、実際の人の睡眠周期はおおよそ70分から110分の間だとされています。
90分よりも睡眠周期が短い人、逆に長い人、さらにショートスリーパー・ロングスリーパーという睡眠時間に関する性質の違いなどもあるため、「90分刻みが全ての人に最適で理想的な睡眠時間」であるというわけではありません。

自分の睡眠周期を知ることは理想の睡眠時間を知るための第一歩と言えます。

睡眠が足りていないと感じる原因

『朝が起きるのが辛い』
『日中ボーっとして眠たい』

こうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』せいではなく、『睡眠の質』に問題があるせいかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても、次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。

▼朝の目覚め方に問題があるかも
夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。

朝目覚めるとき、太陽の光を浴びていますか？ 太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。

• 脳内に『セロトニン』が分泌され、スッキリ目覚めることが出来て、日中も眠たくなりにくい。
• 『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすい。
• 睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。

★次のページでは『3.理想的な睡眠時間を見つけるために知っておくべきこと』をご紹介します。

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