うつ病と不眠対策

不眠症の原因は様々なものが考えられます。
また、不眠なのかどうかという判断基準も個人差があるため、一概に『これが正解』と言う対策が無いのも事実です。
このページでは、眠りについてお困りの皆様が快適な睡眠を手に入れるために、幾つか不眠対策方法をご紹介することで、少しでも不眠解消に役立てればと思います。

不眠対策方法１：生活リズムの改善

『体内時計』と言う言葉があるとおり、通常、人間には一定の生活リズムを維持する機能が備わっています。
維持機能が働いていると言う証拠の一例に、海外旅行などでよく起こる『時差ぼけ』があります。
時差ぼけは、生活リズムの維持機能が働いているために、急激な環境の変化に対処できずに発生するものと言えます。 （変化に順応する力も備わっているため、多くの場合は時間を経過する毎に環境変化に対応していくとも考えられています。）

多くの現代人は不規則な生活を送っているため、この生活リズムの維持機能に狂いが生じてしまうのです。

生活リズムが壊れることにより、『寝るべきときに眠れない』と言う『不眠』に陥るケースが多いといわれています。
狂ってしまった生活リズムを直すのはとても大変なことです。
なぜなら、不規則な生活をしている人の多くは、好んでその生活を続けているのではなく、「仕事のため」「家族のため」「生活のため」など、必要に駆られてその身を動かしているからです。
しかし、この生活リズムの崩れを長年にわたって繰り返すと、不眠をはじめ、自律神経失調症、うつ病など、多くの障害・疾病を発生する恐れがありますので、ご自身の体のためにも是非一度深く考えてみてください。

具体的に生活リズムの改善とは、自然な形で生活をすることです。

・朝出来るだけ決まった時間に起きる。

・昼過ぎまで寝ない。

・夜更かししない。

・昼間は太陽の光を浴びる。

と言った事を守りながら、規則的な生活を送るだけでも、狂った体内時計の針を直すことに役立つでしょう。
これらは極当たり前のことですが、 忙しい現代人にとって、こういった当たり前の事を守ることが難しいため、不眠に陥ってしまうのです。

不眠対策方法２：寝る前にリラックス出来る状態を作る

強いプレッシャーや悩みなど、ストレスを抱えた状態では、体がいくら疲れていても脳が眠る準備をしてくれない場合があります。 次の日に試験があったり、外が騒がしかったり（これはどうしようもないかもしれませんが・・・。）と、体がストレスを感じている状態から、リラックスした状態に変化させることで、脳が眠りに就く準備に入りやすい状態となります。

リラックスするには

・音楽を聞く。⇒趣味の問題ですが、ロックなどより落ち着いたものが好まれるようです。

・本を読む。

・風呂に入る。⇒最近では眠りに効くといわれる入浴剤なども発売されていますね。

・適度な運動をする。⇒激しい運動は、かえって体が目覚めてしまうので注意。

・「香り」の効果。⇒お香やアロマなど、好きな匂いで。

と言ったことが一般的なリラックス方法として知られています。
「眠ろう、眠ろう」と寝ることばかりを考えても、かえってストレスとなってしまいますので、あまり眠ることを意識せず、リラックスできる状態を作り出すのが効果的なようです。

不眠対策方法３：アルコール・カフェインを控える

アルコール摂取は眠りに就きやすくもなりますが、浅い眠りになったり、眠りの質が変わってしまうことがあります。
また、適量であればさほど問題ありませんが、『眠るためにお酒を飲む』と言う状態になると、日を追うごとに慣れてしまい、同じ量では効果が無くなり、だんだんと飲む量が増えてしまいます。
最終的にはアルコール依存症になる可能性もありますので、ご注意下さい。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、脳の興奮を高めるアドレナリンの分泌を促します。
カフェインは体内に入って3,4時間は効果が持続すると言われていますので、眠る4,5時間ほど前から摂取を控えたほうがよいでしょう。

カフェインが含まれている飲み物・食べ物等

・コーヒー

・紅茶

・緑茶

・ココア

・栄養ドリンク

・コーラ

・チョコレート

昼間仕事で眠いときにコーヒーを飲む人も多いと思いますが、飲みすぎると夜眠れなくなる可能性もありますので、ご注意ください。

不眠対策方法４：睡眠ホルモン『メラトニン』をうまく分泌させる

人が眠りに就く際に分泌されるのが睡眠ホルモンです。
メラトニンと言う睡眠ホルモンもその一つです。

このメラトニンと言う睡眠ホルモンは、ある脳内物質の不足により、うまく生成することが出来なくなり、眠りに就きにくくなってしまうといわれています。
メラトニン生成に欠かせないという脳内物質が『セロトニン』です。
セロトニンが不足すると不眠になる可能性があるばかりか、うつ病などの病気に掛かる恐れもありますので、日ごろからセロトニン不足に気をつけましょう。

セロトニン不足の解消について詳しくは『セロトニンを増やす』をご覧ください。

不眠対策方法５：医師への相談

慢性的な不眠に陥ってしまった場合、医師への相談をして、適切な処方を受けることが必要です。
不眠は「眠れない」と言うことだけでなく、様々な病気の原因ともなりますので、改善が見られない場合は出来るだけ早く医師に相談するのがよいでしょう。

医師に相談すると、基本的には睡眠薬などによる治療が行われます。
睡眠薬の使用も正しい指導の下で、適切な量を服用しないと、かえって体調を崩したり、症状を悪化させることがありますので、安易な服用は避けましょう。